Hoje você irá conhecer os benefícios do nosso querido e gostoso abacate e aprender 14 receitas rápidas e incrivelmente saborosas! Tudo para incluir essa preciosidade em sua dieta! São lanches, sucos, saladas, petiscos, sobremesas e muito mais!

Se você é daqueles que chega na feira ou no mercado, olha para o abacate e não imagina o que pode fazer com ele, então se prepare! O abacate é um alimento mágico!

Você irá se encantar pelas suas qualidades nutricionais e se apaixonar pelo seu sabor e sua versatilidade na cozinha. Tenho certeza de que nunca mais deixará o abacate de fora das suas compras!

Aqui vou desvendar alguns mitos e passar informações importantes. Ao final, compartilho 14 receitas práticas e deliciosas para você dar aquele super “up” na sua saúde.

Venha comigo conferir!

ABACATE ENGORDA?

É comum as pessoas ficarem preocupadas ao consumir o abacate, acreditando que irão engordar, por se tratar de um alimento rico em gordura.

É preciso acabar com esse mito!

É fato que o abacate tem gorduras. Entretanto, são as chamadas de monoinsaturadas, gorduras do bem e essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo.

Elas são tão benéficas para a nossa saúde quanto as do azeite de oliva extravirgem.

Ao contrário do que se imagina, evidências científicas apontam que o abacate auxilia no controle de peso e na redução do risco de diabetes.

Estudos também mostram que essas gorduras contribuem para a redução do colesterol ruim (LDL) e para a elevação dos níveis do colesterol bom (HDL).

Pesquisas ainda indicam que o consumo de abacate proporciona menor risco de síndrome metabólica, contribuindo para a redução não só de peso, mas do acúmulo de gordura na região abdominal.

Além disso, a gordura do abacate promove o aumento da sensação de saciedade, inibindo o apetite por mais tempo e reduzindo a compulsão alimentar.

Quer saber mais propriedades da fruta?

QUAIS OS BENEFÍCIOS DO ABACATE PARA A SAÚDE?

Além dos benefícios das gorduras do bem presentes no abacate, existem vários outros ganhos para a saúde proporcionados por essa fruta preciosa:

• O abacate tem elevada qualidade nutricional. É considerado um alimento funcional, devido a substâncias especiais que oferecem maior proteção contra doenças, maior estímulo à saúde e melhor qualidade de vida.

Saiba mais sobre o que é um alimento funcional neste post aqui ➡  Alimentos Funcionais: tudo o que você precisa saber sobre estes alimentos surpreendentes.

• O abacate possui baixo teor de carboidratos e baixo índice glicêmico. Assim, sua absorção pelo organismo é mais lenta e não provoca picos de glicose no sangue e acúmulo de gorduras.

• É fonte de vitaminas A, do complexo B, C e E e de minerais, como ferro, zinco, potássio, fósforo, magnésio, manganês e cobre.

• É um alimento rico em fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino.

• É rico em beta-sitosterol, um nutriente que age reduzindo a absorção de colesterol pelo organismo.

• O abacate contém glutationa, um poderoso antioxidante que ajuda na proteção das nossas células contra a ação dos radicais livres, responsáveis por doenças e envelhecimento precoce.

TABELA NUTRICIONAL – QUANTAS CALORIAS TEM O ABACATE?

(Foto by Erica Fonseca)

O abacate é uma fruta de valor nutricional tão elevado e que promove tantos benefícios para a nossa saúde que você não deve ficar só contando suas calorias!

Não há contraindicação em consumi-lo dentro da quantidade que lhe for recomendada. O segredo é o equilíbrio e a moderação no consumo!

Confira abaixo a composição nutricional do abacate constante na TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (por 100g):

Fonte: TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (por 100g).

➡ NOTA: A composição nutricional do abacate pode variar em função das suas diferentes espécies. Optei pela composição apresentada na tabela TACO, por ser um documento de credibilidade e referência nacional, apesar de não informar a variedade do abacate considerada.

 

QUAIS SÃO AS VARIEDADES DE ABACATE NO BRASIL?

(Pé de abacate no sítio dos meus sogros  🙂 )

No Brasil, você encontrará diversos tipos de abacate. As variedades mais plantadas aqui e no mundo são híbridas, ou seja, resultantes do cruzamento entre as principais raças: a mexicana, a guatemalense e a antilhana.

Elas se diferenciam, basicamente, por 3 características: tamanho, teor de gordura e coloração da fruta, quando madura.

As mais encontradas no mercado brasileiro são:

Fonte: Programa Brasileiro para a Modernização da Horticultura.

TEOR DE GORDURA DE CADA VARIEDADE

Veja a comparação do teor de gordura presente em cada uma dessas variedades de abacate:

Fonte: Programa Brasileiro para a Modernização da Horticultura.

SAZONALIDADE

Uma ótima notícia é que você conseguirá encontrar abacate o ano todo! Assim, não terá mais desculpas para não incluí-lo no seu cardápio.

Confira os meses em que cada variedade é comercializada:

Fonte: Programa Brasileiro para a Modernização da Horticultura.

QUAL A DIFERENÇA ENTRE O ABACATE E O AVOCADO?

Avocado é o nome em inglês dado para o abacate. Aqui no Brasil, conhecemos a variedade “HASS” como o avocado.

É a variedade mais consumida e comercializada no mundo. Possui tamanho bem menor que as demais. Sua casca é bem rugosa e fica quase preta quando a fruta amadurece.

Contém maior teor de gorduras e menos água, o que lhe proporciona uma polpa mais consistente, cremosa e macia.

Por isso, é a variedade mais indicada na preparação de pastas, mousses e patês. Ou melhor, é indicada para qualquer tipo de preparação e o seu sabor é perfeito! É o meu abacate predileto!

QUAL A QUANTIDADE IDEAL DE ABACATE PARA CONSUMO DIÁRIO?

Não é pelo fato do abacate ter um alto potencial nutritivo e fazer tão bem à saúde que ele deve ser consumido a qualquer hora e em grande quantidade, não é mesmo?

A palavra-chave aqui é moderação.

Aconselho você a procurar um profissional da área para uma melhor adequação da quantidade a ser consumida às suas necessidades, objetivos pessoais e eventuais restrições.

DICAS ÚTEIS PARA CONSUMO E PREPARO DO ABACATE

• O abacate escurece rapidamente depois de aberto. Portanto, deixe para prepará-lo na hora de servir ou então regue a fruta aberta com suco de limão.

• Manter o caroço na parte que será guardada na geladeira também ajudará a conservá-lo por mais tempo.

• Para retirar o caroço, use de firmeza e pressione a ponta da faca sobre o mesmo. Depois, gire a faca para retirá-lo.

• Para você escolher um bom abacate na próxima feira, confira as dicas neste post aqui ➡  Guia: como escolher frutas, legumes e verduras na feira.

E AGORA O MOMENTO MAIS ESPERADO: 14 RECEITAS SAUDÁVEIS, NUTRITIVAS E DELICIOSAS COM ABACATE!

São 14 receitinhas incríveis para você incluir o nosso amado e super versátil abacate no seu dia a dia!

Tem preparações para todos os gostos! Um cardápio bastante variado, com pratos doces e salgados, lanches, sucos, entre muitas outras opções! Confira!

Ah! Algumas receitas são veganas, low carb e todas elas são sem glúten! Não perca o guia da Vivo Leve com várias informações importantes sobre o tema  ➡ O que é glúten: um guia cheio de informações!

 

1. CANAPÉS DE ATUM COM AVOCADO

• 1 avocado;
• 1/2 lata de atum, de preferência conservado em óleo;
• 1 tomate italiano, sem sementes, cortado em cubos pequenos;
• Suco de limão a gosto;
• Salsinha picadinha a gosto;
• Azeite extravirgem, sal e pimenta-do-reino a gosto para temperar;
• 15 unidades de biscoito de arroz integral;
• Gergelim preto para decorar.

Processe ou amasse bem o avocado. Junte os demais ingredientes, com exceção do tomate. Misture bem. Por fim, acrescente o tomate e mexa mais um pouco.

Distribua a pasta sobre os biscoitos de arroz, salpique o gergelim e sirva em seguida.

2. GUACAMOLE

(Receita Vegana)

• 2 avocados (1 para amassar e outro para cortar em cubos pequenos);
• 1 tomate italiano, sem sementes, cortado em cubos pequenos;
• Suco de ½ limão;
• 1 pimenta dedo de moça, sem sementes, bem picadinha;
• ½ cebola roxa pequena bem picadinha;
• Folhas de hortelã a gosto, picadas grosseiramente;
• Azeite extravirgem e sal a gosto para temperar.

Misture todos os ingredientes e pronto! Receita perfeita para todas as horas!

3. SALADA DE ABACATE, ALFACE E QUEIJO FETA

• 1/2 abacate cortado em cubos;
• 5 tomates-cereja cortados em 4;
• 50g de queijo feta cortado em cubos;
• Gotas de limão a gosto;
• Azeite extravirgem, sal e pimenta-do-reino a gosto para temperar;
• Folhas de alface a gosto, cortadas em tiras.

Misture todos os ingredientes numa vasilha, acerte o tempero, e sua salada estará pronta para ser servida!

4. ABACATE COM OVOS MEXIDOS

Clique aqui para acessar essa receitinha e outras 8 opções deliciosas de café da manhã para tornar o seu dia mais especial!

5. SANDUÍCHE DE PANQUEQUINHAS DE BATATA-DOCE COM ABACATE E QUEIJO CREMOSO

💡 Não leva farinha e possui baixo índice glicêmico!  😉

• 1/2 abacate cortado em tiras;
• 1 batata-doce cozida (em torno de 200g);
• 1 ovo;
• 1 clara;
• 3 colheres (sopa) de água;
• 3 colheres (sopa) de queijo cremoso, creme de tofu ou de castanhas;
• 1 tomate cortado em rodelas;
• Azeite extravirgem, sal e pimenta-do-reino a gosto.

Bata no liquidificador a batata-doce com o ovo, a clara e a água. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Em uma frigideira pequena, prepare as panquequinhas.

Sobre uma panqueca, distribua um pouco do queijo cremoso, do abacate e do tomate. Tempere com azeite, sal e pimenta-do-reino. Coloque uma outra panqueca por cima formando um sanduichinho. Siga o mesmo procedimento para as demais e sirva em seguida.

➡ NOTA: Eu fiz a receita com batata-doce roxa. Por isso, as minhas panquequinhas ficaram com uma tonalidade mais escura. Você pode utilizar a batata-doce normal que dará o mesmo resultado  😉

6. SALADA DE ABACATE COM CAMARÃO (SIMPLESMENTE UM ARRASO!)

• 1/2 abacate cortado em cubos;
• 150g de camarão descascado;
• 1 tomate italiano, sem sementes, cortado em cubos;
• 2 colheres (sopa) de sementes de girassol tostadas;
• 1 dente de alho ralado;
• Suco de 1 limão;
• 1 pedacinho de gengibre fresco ralado;
• Azeite extravirgem, sal e pimenta-do-reino a gosto para temperar;
• Coentro a gosto picado grosseiramente.

Tempere o camarão com sal, pimenta-do-reino, alho ralado, gengibre ralado e suco de ½ limão. Deixe marinando na geladeira por 10 minutos.

Salteie o camarão no azeite. Junte o molho da marinada no final e misture. Deixe esfriar.

Acrescente o camarão aos demais ingredientes e regue com um pouco mais de suco de limão e azeite. Acerte o tempero com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

Essa receita é um verdadeiro arraso!  😎

 

7. CEVICHE DE ATUM COM CREME DE ABACATE

Clique aqui para acessar essa receita que é de se comer rezando ➡  8 receitas de ceviche (e todas elas incrivelmente saborosas!)

8. SUCO FUNCIONAL DE ABACATE

(Receita Vegana)

• ¼ de abacate (ou 100g);
• ½ maçã;
• 1 xícara de salsão;
• 2 folhas pequenas de couve;
• 200ml de água de coco;
• Suco de ½ limão;
• 1 colher (chá) de mel, açúcar de coco ou xilitol.

Bata todos os ingredientes no liquidificador e pronto! Faça um brinde à sua saúde!

Confira neste post outras opções maravilhosas de sucos funcionais ➡  5 sucos funcionais que valem ouro: um deles foi feito pensando em você!

9. CREME DE ABACATE COM IOGURTE

• ¼ de abacate (ou 100g);
• 130g de iogurte grego natural;
• 2 colheres (café) de mel, açúcar de coco ou xilitol;
• Raspas de coco a gosto.

Processe o abacate com o iogurte e o mel. Sirva com raspas de coco.

💡 DICA: Você pode substituir as raspas de coco por raspas de chocolate acima de 70% cacau.

10. ABACATE COM AVEIA E GOJI BERRY

(Receita Vegana)

Clique aqui e acesse essa receita para um lanchinho perfeito ➡  12 lanches saudáveis prontos em menos de 5 minutos.

11. SHAKE POWER DE ABACATE COM WHEY PROTEIN

(Receita com versão vegana)

• ¼ de abacate (ou 100g);
• 200ml de leite vegetal;
• 1 colher (sopa) de cacau whey protein;
• 1 colher (sobremesa) de cacau;
• 1 colher (chá) de açúcar de coco ou xilitol (opcional);
• Cacau nibs para decorar.

Bata todos os ingredientes no liquidificador e pronto! Uma explosão de energia e disposição!

💡 DICA: Para uma versão vegana, substitua o whey protein pela proteína vegetal.

12. ABACATE COM LIMÃO (SABOR DA INFÂNCIA!)

(Receita Vegana)

• ½ abacate;
• Gotas de limão a gosto;
• 1 colher (chá) de açúcar de coco ou xilitol.

Amasse o abacate com o garfo e adicione os outros ingredientes!

Esse era um lanchinho que minha mãe sempre preparava para mim e minhas irmãs. Um delicioso gostinho da infância!  🙂

 

13. MOUSSE DE CHOCOLATE COM ABACATE

Clique aqui para acessar essa sobremesa maravilhosa ➡  Mousse de chocolate com abacate: versão mais saudável e funcional.

14. PICOLÉ DE ABACATE COM ABACAXI (AS CRIANÇAS VÃO ADORAR!)

(Receita Vegana)

• ½ abacate;
• 2 rodelas de abacaxi;
• Suco de ½ limão;
• 100ml de água ou água de coco;
• 2 colheres (chá) de açúcar de coco ou xilitol;
• Copinhos de café descartável e palitos de picolé.

Bata todos os ingredientes no liquidificador e distribua em copinhos de café descartável e coloque os palitos de picolé. Leve para o freezer para endurecer. Depois de congelado, basta rasgar os copinhos que eles se desprenderão com facilidade.

O abacate é ou não um alimento surpreendente? Teste as receitas, me conte o que achou e compartilhe essas delícias com os amigos! É tempo de ser leve e feliz!!!

*Foto tirada no mercado de Ubud – Bali 😛 

REFERÊNCIAS:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545982/
• https://www.scielo.br/pdf/cta/v28n4/a25v28n4.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27651262
• https://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada
• https://www.ceagesp.gov.br/wp-content/uploads/2015/07/abacate.pdf
• https://www.scielo.br/pdf/rbf/v36n2/v36n2a18.pdf

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