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Abacate no prato: benefícios para a saúde e 14 receitas deliciosamente fáceis de preparar!

Por Janaína Marra Comentários 4 Comments

avocado

Hoje você irá conhecer os benefícios do nosso querido e gostoso abacate e aprender 14 receitas rápidas e incrivelmente saborosas! Tudo para incluir essa preciosidade em sua dieta! São lanches, sucos, saladas, petiscos, sobremesas e muito mais!

Se você é daqueles que chega na feira ou no mercado, olha para o abacate e não imagina o que pode fazer com ele, então se prepare! O abacate é um alimento mágico!

Você irá se encantar pelas suas qualidades nutricionais e se apaixonar pelo seu sabor e sua versatilidade na cozinha. Tenho certeza de que nunca mais deixará o abacate de fora das suas compras!

Aqui vou desvendar alguns mitos e passar informações importantes. Ao final, compartilho 14 receitas práticas e deliciosas para você dar aquele super “up” na sua saúde.

Venha comigo conferir!

ABACATE ENGORDA?

beneficios do abacate

É comum as pessoas ficarem preocupadas ao consumir o abacate, acreditando que irão engordar, por se tratar de um alimento rico em gordura.

É preciso acabar com esse mito!

É fato que o abacate tem gorduras. Entretanto, são as chamadas de monoinsaturadas, gorduras do bem e essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo.

Elas são tão benéficas para a nossa saúde quanto as do azeite de oliva extravirgem.

Se você ainda tem medo da gordura natural dos alimentos, convido você a ler a entrevista espetacular realizada com o Dr. José Neto. CLIQUE AQUI!

Além disso, a gordura do abacate promove o aumento da sensação de saciedade, inibindo o apetite por mais tempo e reduzindo a compulsão alimentar.

Quer saber mais propriedades da fruta?

QUAIS OS BENEFÍCIOS DO ABACATE PARA A SAÚDE?

abacate e saude

Além dos benefícios das gorduras do bem presentes no abacate, existem vários outros ganhos para a saúde proporcionados por essa fruta preciosa:

  • O abacate tem elevada qualidade nutricional que oferece maior proteção contra doenças, maior estímulo à saúde e melhor qualidade de vida.
  • O abacate possui baixo teor de carboidratos e baixo índice glicêmico. Assim, sua absorção pelo organismo é mais lenta e não provoca picos de glicose no sangue e acúmulo de gorduras.
  • É fonte de vitaminas A, do complexo B, C e E e de minerais, como ferro, zinco, potássio, fósforo, magnésio, manganês e cobre.
  • É um alimento rico em fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino.
  • É rico em beta-sitosterol, um nutriente que age reduzindo a absorção de colesterol pelo organismo.
  • O abacate contém glutationa, um poderoso antioxidante que ajuda na proteção das nossas células contra a ação dos radicais livres, responsáveis por doenças e envelhecimento precoce.

TABELA NUTRICIONAL – QUANTAS CALORIAS TEM O ABACATE?

tipos de abacate(Foto by Erica Fonseca)

O abacate é uma fruta de valor nutricional tão elevado e que promove tantos benefícios para a nossa saúde que você não deve ficar só contando suas calorias!

Não há contraindicação em consumi-lo dentro da quantidade que lhe for recomendada. O segredo é o equilíbrio e a moderação no consumo!

Confira abaixo a composição nutricional do abacate constante na TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (por 100g):

tabela nutricional do abacateFonte: TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (por 100g).

➡ NOTA: A composição nutricional do abacate pode variar em função das suas diferentes espécies. Optei pela composição apresentada na tabela TACO, por ser um documento de credibilidade e referência nacional, apesar de não informar a variedade do abacate considerada.

QUAIS SÃO AS VARIEDADES DE ABACATE NO BRASIL?

pe de abacate no sitio(Pé de abacate no sítio dos meus sogros  🙂 )

No Brasil, você encontrará diversos tipos de abacate. As variedades mais plantadas aqui e no mundo são híbridas, ou seja, resultantes do cruzamento entre as principais raças: a mexicana, a guatemalense e a antilhana.

Elas se diferenciam, basicamente, por 3 características: tamanho, teor de gordura e coloração da fruta, quando madura.

As mais encontradas no mercado brasileiro são:

tipos de abacate

Fonte: Programa Brasileiro para a Modernização da Horticultura.

TEOR DE GORDURA DE CADA VARIEDADE

Veja a comparação do teor de gordura presente em cada uma dessas variedades de abacate:

teor de gordura nos abacatesFonte: Programa Brasileiro para a Modernização da Horticultura.

SAZONALIDADE

Uma ótima notícia é que você conseguirá encontrar abacate o ano todo! Assim, não terá mais desculpas para não incluí-lo no seu cardápio.

Confira os meses em que cada variedade é comercializada:

sazonalidade do abacateFonte: Programa Brasileiro para a Modernização da Horticultura.

QUAL A DIFERENÇA ENTRE O ABACATE E O AVOCADO?

avocados

Avocado é o nome em inglês dado para o abacate. Aqui no Brasil, conhecemos a variedade “HASS” como o avocado.

É a variedade mais consumida e comercializada no mundo. Possui tamanho bem menor que as demais. Sua casca é bem rugosa e fica quase preta quando a fruta amadurece.

Contém maior teor de gorduras e menos água, o que lhe proporciona uma polpa mais consistente, cremosa e macia.

Por isso, é a variedade mais indicada na preparação de pastas, mousses e patês. Ou melhor, é indicada para qualquer tipo de preparação e o seu sabor é perfeito! É o meu abacate predileto!

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QUAL A QUANTIDADE IDEAL DE ABACATE PARA CONSUMO DIÁRIO?

prato com saude

Não é pelo fato do abacate ter um alto potencial nutritivo e fazer tão bem à saúde que ele deve ser consumido a qualquer hora e em grande quantidade, não é mesmo?

A palavra-chave aqui é moderação.

Aconselho você a procurar um profissional da área para uma melhor adequação da quantidade a ser consumida às suas necessidades, objetivos pessoais e eventuais restrições.

DICAS ÚTEIS PARA CONSUMO E PREPARO DO ABACATE

abacate e limao

  • O abacate escurece rapidamente depois de aberto. Portanto, deixe para prepará-lo na hora de servir ou então regue a fruta aberta com suco de limão.
  • Manter o caroço na parte que será guardada na geladeira também ajudará a conservá-lo por mais tempo.
  • Para retirar o caroço, use de firmeza e pressione a ponta da faca sobre o mesmo. Depois, gire a faca para retirá-lo.
  • Para você escolher um bom abacate na próxima feira, confira as dicas neste post aqui ➡  Guia: como escolher frutas, legumes e verduras na feira.

E AGORA O MOMENTO MAIS ESPERADO: 14 RECEITAS SAUDÁVEIS, NUTRITIVAS E DELICIOSAS COM ABACATE!

São 14 receitinhas incríveis para você incluir o nosso amado e super versátil abacate no seu dia a dia!

Tem preparações para todos os gostos! Um cardápio bastante variado, com pratos doces e salgados, lanches, sucos, entre muitas outras opções! Confira!

Ah! Algumas receitas são Low Carb e todas elas são sem glúten!

1. CANAPÉS DE ATUM COM AVOCADO

canape de abacate

  • 1 avocado;
  • 1/2 lata de atum, de preferência conservado em óleo;
  • 1 tomate italiano, sem sementes, cortado em cubos pequenos;
  • Suco de limão a gosto;
  • Salsinha picadinha a gosto;
  • Azeite extravirgem, sal e pimenta-do-reino a gosto para temperar;
  • 15 unidades de biscoito de arroz integral;
  • Gergelim preto para decorar.

Processe ou amasse bem o avocado. Junte os demais ingredientes, com exceção do tomate. Misture bem. Por fim, acrescente o tomate e mexa mais um pouco.

Distribua a pasta sobre os biscoitos de arroz, salpique o gergelim e sirva em seguida.

2. GUACAMOLE

guacamole abacate

(Receita Vegana)

  • 2 avocados (1 para amassar e outro para cortar em cubos pequenos);
  • 1 tomate italiano, sem sementes, cortado em cubos pequenos;
  • Suco de ½ limão;
  • 1 pimenta dedo de moça, sem sementes, bem picadinha;
  • ½ cebola roxa pequena bem picadinha;
  • Folhas de hortelã a gosto, picadas grosseiramente;
  • Azeite extravirgem e sal a gosto para temperar.

Misture todos os ingredientes e pronto! Receita perfeita para todas as horas!

3. SALADA DE ABACATE, ALFACE E QUEIJO FETA

salada de abacate

  • 1/2 abacate cortado em cubos;
  • 5 tomates-cereja cortados em 4;
  • 50g de queijo feta cortado em cubos;
  • Gotas de limão a gosto;
  • Azeite extravirgem, sal e pimenta-do-reino a gosto para temperar;
  • Folhas de alface a gosto, cortadas em tiras.

Misture todos os ingredientes numa vasilha, acerte o tempero, e sua salada estará pronta para ser servida!

Receitas de Café da Manhã Low Carb

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Receitas de Café da Manhã Low Carb

4. ABACATE COM OVOS MEXIDOS

acabate com ovo mexido

Clique aqui para acessar essa receitinha e outras 8 opções deliciosas de café da manhã para tornar o seu dia mais especial!

5. SANDUÍCHE DE PANQUEQUINHAS DE BATATA-DOCE COM ABACATE E QUEIJO CREMOSO

panquecas com abacate

💡 Não leva farinha!  😉

  • 1/2 abacate cortado em tiras;
  • 1 batata-doce cozida (em torno de 200g);
  • 1 ovo;
  • 1 clara;
  • 3 colheres (sopa) de água;
  • 3 colheres (sopa) de queijo cremoso, creme de tofu ou de castanhas;
  • 1 tomate cortado em rodelas;
  • Azeite extravirgem, sal e pimenta-do-reino a gosto.

Bata no liquidificador a batata-doce com o ovo, a clara e a água. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Em uma frigideira pequena, prepare as panquequinhas.

Sobre uma panqueca, distribua um pouco do queijo cremoso, do abacate e do tomate. Tempere com azeite, sal e pimenta-do-reino. Coloque uma outra panqueca por cima formando um sanduichinho. Siga o mesmo procedimento para as demais e sirva em seguida.

➡ NOTA: Eu fiz a receita com batata-doce roxa. Por isso, as minhas panquequinhas ficaram com uma tonalidade mais escura. Você pode utilizar a batata-doce normal que dará o mesmo resultado  😉

6. SALADA DE ABACATE COM CAMARÃO (SIMPLESMENTE UM ARRASO!)

salada de abacate e camarao

  • 1/2 abacate cortado em cubos;
  • 150g de camarão descascado;
  • 1 tomate italiano, sem sementes, cortado em cubos;
  • 2 colheres (sopa) de sementes de girassol tostadas;
  • 1 dente de alho ralado;
  • Suco de 1 limão;
  • 1 pedacinho de gengibre fresco ralado;
  • Azeite extravirgem, sal e pimenta-do-reino a gosto para temperar;
  • Coentro a gosto picado grosseiramente.

Tempere o camarão com sal, pimenta-do-reino, alho ralado, gengibre ralado e suco de ½ limão. Deixe marinando na geladeira por 10 minutos.

Salteie o camarão no azeite. Junte o molho da marinada no final e misture. Deixe esfriar.

Acrescente o camarão aos demais ingredientes e regue com um pouco mais de suco de limão e azeite. Acerte o tempero com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

Essa receita é um verdadeiro arraso!  😎

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7. CEVICHE DE ATUM COM CREME DE ABACATE

ceviche de atum com abacate

Clique aqui para acessar essa receita que é de se comer rezando ➡  8 receitas de ceviche (e todas elas incrivelmente saborosas!)

8. SUCO FUNCIONAL DE ABACATE

suco de abacate

(Receita Vegana)

  • ¼ de abacate (ou 100g);
  • ½ maçã;
  • 1 xícara de salsão;
  • 2 folhas pequenas de couve;
  • 200ml de água de coco;
  • Suco de ½ limão;
  • 1 colher (chá) de mel, açúcar de coco ou xilitol.

Bata todos os ingredientes no liquidificador e pronto! Faça um brinde à sua saúde!

9. CREME DE ABACATE COM IOGURTE

creme de abacate com iogurte

  • ¼ de abacate (ou 100g);
  • 130g de iogurte grego natural;
  • 2 colheres (café) de mel, açúcar de coco ou xilitol;
  • Raspas de coco a gosto.

Processe o abacate com o iogurte e o mel. Sirva com raspas de coco.

💡 DICA: Você pode substituir as raspas de coco por raspas de chocolate acima de 70% cacau.

10. ABACATE COM AVEIA E GOJI BERRY

abacate com aveia

(Receita Vegana)

11. SHAKE POWER DE ABACATE COM WHEY PROTEIN

vitamina de abacate

(Receita com versão vegana)

  • ¼ de abacate (ou 100g);
  • 200ml de leite vegetal;
  • 1 colher (sopa) de cacau whey protein;
  • 1 colher (sobremesa) de cacau;
  • 1 colher (chá) de açúcar de coco ou xilitol (opcional);
  • Cacau nibs para decorar.

Bata todos os ingredientes no liquidificador e pronto! Uma explosão de energia e disposição!

💡 DICA: Para uma versão vegana, substitua o whey protein pela proteína vegetal.

12. ABACATE COM LIMÃO (SABOR DA INFÂNCIA!)

abacate com limao

(Receita Vegana)

  • ½ abacate;
  • Gotas de limão a gosto;
  • 1 colher (chá) de açúcar de coco ou xilitol.

Amasse o abacate com o garfo e adicione os outros ingredientes!

Esse era um lanchinho que minha mãe sempre preparava para mim e minhas irmãs. Um delicioso gostinho da infância!  🙂

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13. MOUSSE DE CHOCOLATE COM ABACATE

mousse chocolate e abacate

Clique aqui para acessar essa sobremesa maravilhosa ➡  Mousse de chocolate com abacate: versão mais saudável e funcional.

14. PICOLÉ DE ABACATE COM ABACAXI (AS CRIANÇAS VÃO ADORAR!)

picole de abacate

(Receita Vegana)

  • ½ abacate;
  • 2 rodelas de abacaxi;
  • Suco de ½ limão;
  • 100ml de água ou água de coco;
  • 2 colheres (chá) de açúcar de coco ou xilitol;
  • Copinhos de café descartável e palitos de picolé.

Bata todos os ingredientes no liquidificador e distribua em copinhos de café descartável e coloque os palitos de picolé. Leve para o freezer para endurecer. Depois de congelado, basta rasgar os copinhos que eles se desprenderão com facilidade.

O abacate é ou não um alimento surpreendente? Teste as receitas, me conte o que achou e compartilhe essas delícias com os amigos! É tempo de ser leve e feliz!!!


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Filed Under: Bebidas, Dieta e Saúde, Doces, Lanches, Salgadas, Saúde e Bem-Estar, Sem Glúten

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Comments

  1. beauty nutry funciona? says

    setembro 2, 2017 at 9:11 pm

    Nossa gostei muito, esse site aqui manda muito bem.

    a equipe esta de parabens, recomendo.
    vou compartilhar no facebook.

    Responder
    • Janaína Marra says

      setembro 3, 2017 at 1:48 am

      Muito obrigada pelo feedback tão carinhoso! Isso só incentiva a trazer, cada vez mais, conteúdos de qualidade para o site! Beijos!

      Responder
  2. Daiane says

    novembro 2, 2017 at 10:41 pm

    Muito obrigada ❤️

    Responder
    • Janaína Marra says

      novembro 5, 2017 at 3:19 am

      Eu que agradeço ter você por aqui, minha querida Daiane! Beijos!

      Responder

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Amo viver leve! Amo viver de forma saudável! E a cozinha… Esta é a minha grande paixão! Sou Janaína Marra, criadora da Vivo Leve. Compartilho aqui receitinhas com ingredientes de verdade e inspirações para uma vida mais leve e feliz. SAIBA MAIS!

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São 45 receitas singulares de chef’s profissionais mineiros. 
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📸 Fotos autorais.
Costeleta de porco com DRY RUB, um tempero sem bru Costeleta de porco com DRY RUB, um tempero sem bruxarias para deixar as nossas comidinhas mais aromáticas, saborosas e especiais. Amoooo ❤️
⠀
DRY RUB é um tempero seco, como o seu nome mesmo já diz, preparado a partir da combinação de especiarias (a páprica nunca pode faltar!), condimentos e sal.
⠀
A receita original leva açúcar, mas aqui na @vivoleve esse ingrediente não vai entrar, tá? E afirmo, confirmo e bato o pé que o Dry Rub vai ficar sensacional do mesmo jeito hahaha
⠀
A receita que eu vou passar pra você é do maridão amado. Ele utilizou na costeleta de porco que ele preparou nesse final de semana lá no sítio dos sogros 😍
⠀
👉 Aproveita e SALVA essa receita especial aí!
⠀
RECEITA DO DRY RUB:
⠀
* ½ copo lagoinha de pimenta-do-reino preta moída;
* ¼ copo lagoinha de sal grosso moído;
* 3 colheres (chá) de páprica doce em pó;
* 1 colher (chá) de cebola em pó;
* 1 colher (chá) de alho em pó.
⠀ 
Basta misturar todos os ingredientes e armazenar num pote de vidro.
⠀
✅ DICA #1: Você poderá utilizar o Dry Rub de diversas formas: tanto para carnes que serão levadas na churrasqueira, como para carnes assadas no forno, grelhadas e até refogadas, como uma carninha moída (amo!).
⠀
✅ DICA #2: Esse tempero combina com carne de porco, de boi, de cordeiro, de frango e dizem que até camarão (esse último ainda não experimentei!).
⠀
✅ DICA #3: Para o Dry Rub grudar na superfície da carne, besunte-a levemente com uma camada de azeite, manteiga derretida ou mostarda para depois aplicar o tempero, massageando bem a carne.
⠀
✅ DICA #4: Como ele já leva sal na sua preparação, não será preciso temperar a carne com mais sal, ok?
⠀
✅ DICA #5: Ah! Que tal inventar a sua própria receita autoral de DRY RUB? Veja os ingredientes que você poderá utilizar e variar:
⠀
* Páprica (defumada, doce ou picante);
* Sal grosso;
* Pimenta-do-reino preta ou branca moída;
* Cebola em pó;
* Alho em pó;
* Orégano seco;
* Tomilho seco;
* Mostarda em pó;
* Pimenta caiena moída;
* Pimenta-da-jamaica moída;
* Pimenta calabresa em pó ou flocos;
* Cominho em pó.
⠀ 
E você não imagina o aroma que tem esse temperinho SEM BRUXARIAS!
⠀ 
Gostou? 😍
⠀
Lançamento do BOOK “Creative Chef’s Collectio Lançamento do BOOK “Creative Chef’s Collection”, um projeto lindo e inspirador da @kasamelbr que traz receitas autorais de 45 Chefs mineiros renomados.
⠀
👉 Passa o dedinho para você conferir esse material único e exclusivo!
⠀
Tive a grande honra de participar e agradeço imensamente à Maria Eugênia Leone pelo convite 😍
⠀
Todas as receitas foram fotografadas com louças comercializadas pela Kasa Mel, cada uma mais encantadora que a outra.
⠀
❤️ A receita que eu escolhi trazer para o livro foi o “Confit de Costelinha de Porco com Purê de Abóbora e Farofa Crocante de Torresmo.”
⠀
A minha escolha levou em conta 3 fatores:
⠀
1. Como boa mineirinha que sou, busquei valorizar a minha terrinha de Minas, utilizando ingredientes típicos da nossa culinária local, tal como o porco.
2. É uma receita LOW CARB que pode ser apreciada por qualquer pessoa, mesmo por quem não segue essa estratégia alimentar, já que aguça todos os paladares.
3. Apesar de bem diferenciada, é uma receita acessível que utiliza apenas ingredientes simples, baratos e fáceis de encontrar.
⠀ 
Esse Book de Receitas lindo e exclusivo encontra-se à venda:
⠀
✅ R$ 39,00, para ser retirado na própria loja da Kasa Mel; OU
⠀
✅ R$ 49,00 para ser entregue em qualquer lugar do Brasil. Nesse valor já está inclusa a taxa dos Correios.
⠀
Quer um pra você? Então, entre em contato direto com a @kasamelbr e peça já o seu 🥰
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⠀
Ele é um processo individual e cada pessoa terá uma análise diferente da outra.
⠀
Afinal, somos únicas e singulares e possuímos uma história de vida, situação de saúde, objetivos e necessidades diferentes e, com base nisso, você identificará aquilo que pode e deve melhorar.
⠀
O planejamento do Ciclo do Autocuidado leva em consideração a resposta para 4 perguntas:
⠀
1. PORQUE - Por quê fazer o Ciclo do Autocuidado?
2. QUANDO - Quanto tempo vai durar o meu Ciclo do Autocuidado?
3. O QUE - O que me incomoda e preciso melhorar?
4. COMO - Como melhorar os pontos levantados?
⠀
À medida que o Ciclo entra em ação, é importante fazer o Mapeamento dos Resultados para avaliar se está tudo seguindo dentro do esperado ou se alguma estratégia precisa ser mudada / implementada.
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