Ovo! Nada é mais prático de se preparar! É um alimento valioso, fácil de encontrar, barato, popular e ainda pode ser utilizado em uma infinidade de preparações.

Ele já foi bastante criticado, num passado não muito distante. Hoje em dia não há dúvidas de que se trata de um alimento completo, saudável e de alto valor nutritivo.

Neste post você encontrará várias informações importantes sobre o ovo amigo, além de 12 receitas saudáveis e deliciosas para aproveitar todos os seus benefícios!

Está preparado para se apaixonar?

OVO DE GRANJA, CAIPIRA OU ORGÂNICO?

Engana-se quem acha que os ovos são todos iguais. A diferença principal está na agricultura industrial que vem alterando as características nutricionais dos alimentos. Quanto mais industrializada ela for, menos nutrientes os alimentos terão.

Isso se aplica, inclusive, ao ovo convencional produzido pelas granjas. As condições a que as galinhas são submetidas (presas em gaiolas), sua alimentação (ração industrial) e o uso corriqueiro de antibióticos afetam diretamente a qualidade dos ovos que elas estão botando.

Afinal, como já dizia Michael Pollan, em seu livro “O Dilema do Onívoro”, não somos apenas o que comemos: “somos também aquilo que o que nós comemos come”.

Portanto, sempre que possível, dê preferência para ovos caipiras ou orgânicos adquiridos diretamente de produtores locais que criam suas galinhas soltas, com alimentação menos industrial e sem utilização de antibióticos.

Dessa forma, a qualidade nutricional do seu ovo, com certeza, será muito maior!

OVO AMIGO E SEUS NUTRIENTES

O ovo é fonte de proteínas de alta qualidade e alto valor biológico. Além disso, ele possui propriedades antioxidantes e é repleto de vitaminas e minerais, tais como selênio, ferro, zinco, fósforo, vitaminas A, D, E, K e do complexo B.

Os seus principais componentes são: água (75%), proteínas (12%) e lipídeos (12%).

A gema representa cerca de 30% do ovo, sendo a parte mais gordurosa e calórica, onde também se concentram as vitaminas e os minerais.

Já a clara, representa cerca de 58% do ovo e é onde se concentra a sua maior parte proteica.

Um ovo inteiro possui em torno de 74 calorias e 6,3 g de proteína. Confira abaixo a tabela nutricional do ovo:

(Fonte: Embrapa)

OVO X COLESTEROL

Afinal, o ovo faz mal para a saúde?

O ovo, há bem pouco tempo, era considerado um vilão da dieta, principalmente por possuir uma elevada concentração de colesterol (aproximadamente de 200 mg por unidade).

Entretanto, estudos recentes vêm desmistificando essa questão! Eles demonstram que o aumento nos níveis do colesterol no sangue não possui relação com a ingestão de alimentos ricos em colesterol, tal como os ovos.

Segundo os estudos, o colesterol depende de vários fatores, como etnia, composição genética, questões hormonais e nutricionais.

POSSO CONSUMIR OVO TODOS OS DIAS?

É preciso ter cuidado com o consumo excessivo da proteína do ovo, pois ela pode provocar reações alérgicas e sensibilidades alimentares.

De qualquer forma, a quantidade de ovo a ser consumida diariamente dependerá da sua alimentação, dos seus objetivos, das suas necessidades e das suas restrições.

Portanto, o recomendável é conversar com o seu nutricionista a respeito para que ele possa incluir o ovo em sua rotina sem comprometer a sua saúde.

O OVO E SUAS SUBSTITUIÇÕES (EM TERMOS DE PROTEÍNA!)

1) UM OVO VALE POR UM BIFINHO?

Avaliar a substituição de um alimento por outro não é uma tarefa fácil, pois essa avaliação precisa envolver muitas variáveis. Portanto, aqui vamos comparar apenas a composição dos alimentos em termos de proteínas, ok?

Como base, foram consultadas as informações das composições nutricionais dos alimentos constantes na TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (por 100g).

Considerando-se o peso de um ovo médio de galinha em torno de 53 a 63 gramas, serão necessários quase 4 ovos para substituir uma porção de 100g de carne vermelha.

Para a carne de frango, são necessários em torno de 3 ovos.

Veja o comparativo na tabela abaixo:

2) OVO DE GALINHA X OVO DE CODORNA 

Um ovo de galinha equivale a quantos ovos de codorna?

Vamos considerar o peso de um ovo médio de galinha em torno de 53 a 63 gramas e de um ovo de codorna em torno de 10 gramas.

Levando-se em consideração apenas a característica proteica dos alimentos, para cada ovo de galinha, você poderá consumir 5 ovos de codorna.

Veja que ao compararmos 100g de ovo de galinha com 100g de ovo de codorna (tabela TACO abaixo), este último tem mais calorias, mais gordura e mais colesterol. Entretanto, ele possui mais proteínas, vitaminas e minerais.

O OVO E SUAS CORES – QUAL A MAIS NUTRITIVA?

Branco, marrom, vermelho, azul, bege, seja lá qual for, a cor do ovo é definida pela raça da galinha.

Portanto, apesar da suposição das pessoas, a cor não determina se um ovo é mais nutritivo ou de qualidade superior a outro.

O que irá definir essa questão será a dieta das galinhas e a forma de produção do ovo (de granja, caipira ou orgânico).

COMO SABER SE O OVO ESTÁ FRESCO?

O ovo fresco é mais pesado por possui maior concentração de água.

Faça o teste! Coloque o ovo dentro de um copo de água. Se ele afundar e se assentar horizontalmente, significa que está fresco.

Agora, se ele boiar na superfície, estará velho e passado. Melhor não o utilizar.

COZINHANDO OS OVOS

Se você tem alguma dúvida quanto ao tempo de cozimento do ovo, dê uma olhadinha na imagem acima. Escolha a forma que você gosta de apreciar o seu ovo cozido e não se esqueça de levar o relógio para a cozinha na hora de prepará-lo!

MANIPULANDO OS OVOS

Vou deixar aqui dicas muito úteis para você manipular os ovos da melhor maneira:

• Não compre ovos com cascas rachadas;

• Para maior durabilidade, mantenha os ovos refrigerados e, preferencialmente, armazene-os fora da porta da geladeira, pois é o local onde há maior oscilação de temperatura;

• Quebre um ovo de cada vez, numa vasilha separada, antes de acrescentá-lo à preparação. Assim, você poderá verificar o seu frescor sem comprometer a sua receita;

• Lave os ovos apenas quando for usá-los. Ao lavar, é retirada uma película de proteção, chamada de cutícula, ficando os poros da casca descobertos e facilitando a entrada de micro-organismos;

• Em muitas preparações, utiliza-se o ovo em temperatura ambiente (para bater e para cozinhar, por exemplo). Portanto, fique de olho no que diz a receita.

E AGORA O MOMENTO MAIS ESPERADO DO POST: 12 RECEITAS PROTEICAS, SAUDÁVEIS, NUTRITIVAS E DELICIOSAS! USE E ABUSE DO OVO AMIGO!

São 12 receitinhas maravilhosas para você incluir o ovo amigo no seu dia a dia e conseguir variar bastante o seu cardápio.

Quer saber? Impossível escolher a mais gostosa! Juro que tentei!

Ah! Todas as receitas são vegetarianas e sem glúten!

Glúten??? Não perca o guia da Vivo Leve com várias informações importantes sobre o tema  ➡ O que é glúten: um guia cheio de informações!

Vamos lá saborear cada receita?

1- Panquequinhas de brócolis, abobrinha e alho-poró

Rendimento: 4 panquecas de 10cm

• ¼ de brócolis cru;
• ¼ de abobrinha crua;
• 1 colher (sopa) de alho-poró repicado;
• 1 dente de alho;
• 2 ovos;
• 1 colher (sopa) de farelo de aveia sem glúten;
• 1 colher (chá) de farinha de banana verde;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• Salsinha picadinha a gosto.

Em um processador, triture o brócolis, a abobrinha, o dente de alho e o alho-poró. Acrescente os ovos, o farelo de aveia, a farinha de banana verde e a salsinha. Misture bem até formar uma massa homogênea. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Em uma frigideira pequena, prepare as panquequinhas. Sirva-as com uma salada bem colorida!

Veja neste outro post 5 ideias de saladas deliciosas para acompanhar suas panquequinhas ➡ 5 Saladas funcionais no pote!

2- Pizza marguerita

Rendimento: 1 pizza de 24cm (4 pedaços)

• 4 ovos;
• 6 fatias de muçarela de búfala;
• 3 tomates cortados em fatias;
• 3 colheres (sopa) de molho de tomate (preferencialmente caseiro);
• Manjericão e orégano a gosto;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Azeite de oliva extravigem, o quanto baste.

Numa vasilha, misture o ovo, o sal e a pimenta e bata com um fouet ou um garfo. Distribua os ovos batidos numa forma de pizza de 24cm untada com azeite e leve ao fogo. Deixe cozinhar em fogo baixo. Quando a massa estiver quase pronta, ou seja, já consistente, mas um pouco molhada, retire a forma do fogo. Distribua o molho de tomate sobre a massa, depois as fatias de muçarela e os tomates. Salpique orégano e folhinhas de manjericão. Leve ao forno médio pré-aquecido para terminar de assar. Assim que a muçarela derreter, a pizza estará pronta.

3- Cogumelos recheados com ovos de codorna

• 6 ovos de codorna;
• 6 cogumelos Portobello;
• Sal, páprica picante defumada e pimenta-do-reino a gosto;
• 1 dente de alho;
• Alho-poró a gosto;
• Azeite de oliva extravirgem a gosto;
• Cebolinha bem picadinha para enfeitar.

Retire as hastes dos cogumelos com cuidado para não danificá-los. Limpe-os com papel toalha ou paninho úmido. Os cogumelos funcionam como uma esponja, retendo muita água. Por isso, os mesmos não devem ser lavados. Repique as hastes, o alho e o alho-poró e refogue-os no azeite. Tempere com sal e páprica picante defumada. Reserve.

Regue os cogumelos com um fio de azeite e salpique sal e pimenta-do-reino. Distribua um pouco do refogado em cada cogumelo. Com cuidado, quebre um ovo de codorna de cada vez e ponha-o numa colher funda ou numa vasilha pequena para depois colocá-lo por cima do cogumelo. Salpique sal e páprica picante defumada. Leve para assar, em forno pré-aquecido a 180º, em torno de 15 a 20 minutos, ou até que os ovos de codorna atinjam o ponto desejado.

Enfeite com cebolinha e sirva em seguida.

4- Salada especial com ovos cozidos

Esta receita é muito fácil. Basta cozinhar os ovos e juntá-los à salada de sua preferência. A receita fica ótima com uma base de alface, rúcula, cenoura e tomate. Adicione outros ingredientes a gosto.

Há várias opções de molhos saudáveis para temperar as saladas que você pode fazer em casa: iogurte sem lactose com especiarias; mel com mostarda Dijon; limão com azeite, sal e cebola picadinha, etc.

Se estiver sem imaginação, aproveite este post com várias opções de saladas para você combinar com os seus ovinhos cozidos ➡  5 Saladas funcionais no pote!

5- Petequinhas de queijo de cabra, espinafre e nozes

Rendimento: 8 petequinhas

Massa:

• 2 ovos;
• 2 colheres (sopa) de farinha de arroz;
• 2 colheres (sopa) de farinha de grão-de-bico;
• 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça;
• 220 ml de água;
• Sal a gosto.

Bata tudo no liquidificador e deixe descansar por 30 minutos na geladeira.

Recheio:

• 250g de queijo de cabra ralado;
• 80g de nozes picadas;
• 1 maço de espinafre;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Cozinhe (escalde) as folhas de espinafre por 30 segundos em água fervente. Escorra e deixe esfriar. Pique grosseiramente. Misture todos os demais ingredientes e reserve.

Petequinhas: 

Prepare os crepes numa frigideira antiaderente. Coloque um pouco do recheio no meio de cada crepe e feche, puxando as beiradas para o meio. Amarre com uma cebolinha (passada na água quente) para formar a petequinha. Na hora de servir, faça uma cama com molho de tomate caseiro e coloque as petequinhas por cima.

Quer outras ideias de panquecas? Não perca esse post recheado com receitas deliciosas  ➡ Panqueca fácil: 10 versões fit, nutritivas e saudáveis!

6- Crepioca funcional

Clique aqui para acessar essa receitinha delícia ➡ Receita de Crepioca Funcional. Ótima opção de lanche e também de um almocinho mais leve e bem nutritivo.

7- Muffin de tomatinho e alho-poró

Rendimento: 4 muffins

• 3 ovos;
• 1 colher (sopa) de biomassa de banana verde;
• 1 colher (sobremesa) de farinha de arroz;
• 1 colher (chá) de farinha de grão-de-bico;
• 1 colher (café) de fermento em pó;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• Recheio a gosto (eu utilizei alho-poró, tomatinhos, queijo Canastra e salsinha repicada).

Prepare você mesmo a biomassa de banana verde! Acesse a receita por aqui!

No liquidificador, bata os ovos. Acrescente a biomassa de banana verde, a farinha de arroz, a farinha de grão-de-bico, o sal e a pimenta-do-reino e bata mais um pouco. Por último, ponha o fermento e misture bem. Coloque o recheio dentro das forminhas de muffin e distribua um pouco da massa por cima. Leve para assar, em forno pré-aquecido a 180º, em torno de 20 minutos.

Retire da forma e deixe esfriar sobre uma grade.

 

8- Omelete de cogumelos

• 2 ovos;
• 100g de cogumelos frescos a gosto;
• 1 colher (sopa) de molho shoyo (preferencialmente de fermentação natural);
• Alho-poró cortado em fatias finas a gosto;
• Salsinha repicada a gosto;
• Sal, páprica picante defumada e pimenta-do-reino a gosto;
• Azeite de oliva extravirgem ou óleo de coco, o quanto baste.

Numa frigideira, refogue o alho-poró no azeite. Acrescente os cogumelos e tempere com sal, páprica picante defumada e molho shoyo. Misture bem e deixe cozinhar um pouco. Junte a salsinha e reserve. Numa vasilha, bata levemente os ovos. Tempere com o sal e a pimenta. Prepare a omelete e assim que estiver pronta, recheie-a com os cogumelos.

9- Espaguete de abobrinha com ovo de codorna

• 5 ovos de codorna cozidos;
• 1 abobrinha cortada em lâminas finas (tipo espaguete);
• 150g de molho de tomate (preferencialmente caseiro);
• 1 dente de alho ralado;
• Azeite de oliva extravirgem, o quanto baste;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• Manjericão a gosto para decorar.

Doure o alho no azeite e acrescente a abobrinha. Deixe refogar rapidamente. Num prato, monte a abobrinha em formato de ninho, coloque o molho de tomate no meio e distribua os ovos por cima. Decore com o manjericão. 

10- Ovos mexidos com abacate

• 2 ovos;
• ½ abacate amassado;
• 2 fatias de pão sem glúten ou Low Carb;
• Cebola picadinha a gosto;
• Salsinha picadinha a gosto;
• Óleo de coco ou manteiga o suficiente para untar a frigideira;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

➡ Acesse aqui a receita deliciosa e nutritiva do pão Low Carb.

Enquanto seu pão esquenta na torradeira, prepare seus ovos com óleo de coco ou manteiga, cebola e salsinha picadinha! Não se esqueça de temperar! Distribua um pouco de abacate amassado em cada pão e por cima coloque os ovos mexidos.

11- Frittata de inhame (ou cará)

• ½ inhame (ou cará) cortado em fatias finas;
• 2 ovos;
• Alho-poró cortado em fatias finas a gosto;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• Cúrcuma (açafrão) a gosto;
• Azeite de oliva extravirgem ou óleo de coco, o quanto baste.

Numa vasilha, bata levemente os ovos. Acrescente o sal, a pimenta, a cúrcuma e o alho-poró. Misture bem. Unte uma frigideira com óleo de coco ou azeite, coloque os ovos e, por cima, distribua as fatias de inhame. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo. Assim que a massa desgrudar da panela, vire o lado. Deixe a frittata mais um tempinho no fogo para dar uma douradinha e pronto!

12- Ovo poché

• 1 ovo;
• Água, o quanto baste para cobrir o ovo;
• 1 colher (sopa) de vinagre branco ou suco de limão;
• 1 fatia de pão sem glúten ou Low Carb tostada.

➡ Acesse aqui a receita deliciosa e nutritiva do pão Low Carb.

Esquente a água sem deixar ferver. Acrescente o vinagre ou o suco de limão. Coloque um aro dentro da panela de água. Quebre um ovo numa concha e depois coloque-o com cuidado dentro do aro. Deixe cozinhar por 3 a 4 minutos. Retire-o com cuidado com uma escumadeira. Sirva-o sobre a fatia do pão e salpique sal e páprica picante defumada.

E aí, gostou do post lindo cheio de informações e de receitas deliciosamente saudáveis? Se fizer alguma receitinha, conte aqui o que achou ou então marque a Vivo Leve nas suas fotos do Instagram! Vou adorar saber o que você andou aprontando na cozinha!

REFERÊNCIAS:

• https://www.ovosbrasil.com.br/download/o_ovo_e_sua_contribuicao.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25608941
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404366
• https://www.nutritime.com.br/arquivos_internos/artigos/ARTIGO257.pdf
• https://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela
• Livro “Em Defesa da Comida” de Michael Pollan, 2008
• Livro “O Dilema do Onívoro” de Michael Pollan, 2006

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