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Alimentos na Dieta Low Carb: quais podem ser consumidos e quais devem ser evitados!

Por Janaína Marra Comentários 10 Comments

janaina alimentos low carb

Alimentos na Dieta Low Carb! Você sabe quais podem ser consumidos e quais devem ser evitados? A resposta é simples: coma comida de verdade, de preferência feita por você, com ingredientes naturais!

A Dieta LCHF – Low Carb, Healthy Fat (pouco carboidrato/gordura saudável) é uma estratégia alimentar baseada em comida de verdade, ou seja, sem embalagens, sem rótulos e sem produtos processados, industrializados e refinados.

 “Descasque mais e desembale menos!”, essa é minha dica!

A proposta é uma inversão da pirâmide alimentar, através da diminuição do consumo de carboidratos e do aumento de gorduras saudáveis. Veja como fica a pirâmide Low Carb:

piramide de alimentos low carb

Não existe uma proporção ideal de carboidratos, gorduras e proteínas a serem consumidos. Essa definição é muito individual. O quê e quanto comer dependerá do objetivo e da necessidade de cada pessoa. O ideal é consultar um especialista que possa te orientar.

REGRAS ALIMENTARES DA DIETA LOW CARB

Em linhas gerais, as regras básicas da alimentação Low Carb são:

  1. Eliminar o açúcar;
  2. Cortar os grãos, especialmente o trigo e seus derivados;
  3. Evitar raízes, principalmente para os que precisam perder mais peso;
  4. Comer comida de verdade, ou seja, natural, sem aditivos químicos e não industrializada!

Veja ainda outras diretrizes importantes dessa estratégia alimentar:

  • Perder o medo da gordura natural dos alimentos (mas não a noção, ok?);
  • Comer quando se tem fome e não a cada 3 horas obrigatoriamente (é fundamental diferenciar a fome da vontade de comer!);
  • Esquecer os produtos DIET, LIGHT, FIT, LOW FAT, entre outros;
  • Não se preocupar com restrição calórica nem com contagem de calorias.

abacate low carb

Conceitos básicos já apresentados, vamos falar sobre cada grupo de alimentos para ajudar você a montar o seu cardápio e saber com segurança o que comer.

 💡 Para você que já adota ou pretende adotar essa estratégia alimentar como o seu estilo de vida, conheça o MANUAL DA COMIDA DE VERDADE! São mais de 130 receitas testadas e aprovadas por mim, dicas valiosas e um guia completo sobre a Dieta Low Carb com o Dr. Marcelo Denaro, uma das maiores referências no Brasil sobre o assunto. CLIQUE aqui para acessar o material!

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 ➡ UMA MENSAGEM PARA VOCÊ! Low Carb não é uma dieta. É um estilo de vida que pode e deve ser adotado com uma perspectiva de longo prazo. Quebrar as regras, eventualmente, não prejudica o corpo já adaptado e é muito saudável para a mente. Equilíbrio e bom senso são fundamentais!

ALIMENTOS PERMITIDOS NA DIETA LOW CARB

• CARNES e FRUTOS DO MAR

carne de pastagens low carb

Todos os tipos de carne e frutos do mar podem ser consumidos: carne de gado, frango, peixes em geral, porco, inclusive bacon, entre outros.

O ideal é buscar opções de gado alimentado com pastagens, galinhas criadas soltas e peixes selvagens.

• OVOS

ovo low carb

Os ovos podem ser consumidos em todas as suas formas. É um alimento nutricionalmente completo! Saiba mais sobre os seus benefícios para a saúde!

Sempre que possível, dê preferência para ovos caipiras ou orgânicos adquiridos diretamente de produtores locais que criam galinhas soltas, com alimentação menos industrial e sem utilização de antibióticos.

Dessa forma, a qualidade nutricional do seu ovo, com certeza, será muito maior!

• GORDURAS NATURAIS

azeite gordura do bem low carb

A gordura natural dos alimentos é bem-vinda! É ela que substituirá o carboidrato na sua alimentação.

Para cozinhar, utilize azeite de oliva, óleo de coco, manteiga, ghee e banha de porco. Inclua também azeite-de-dendê e óleo de abacate.

Mas não se esqueça da regrinha: perca o medo da gordura, mas não a noção!

• FRUTAS

frutas low carb

Dê preferência para frutas com menor teor de açúcar, tais como: kiwi, frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesa, amora e pitanga), limão, maracujá, acerola etc.

Coco e abacate são frutas com baixo teor de carboidratos e alto percentual de gorduras do bem. Portanto, podem e devem ser incluídas no cardápio.

As demais frutas precisam ser consumidas com moderação, principalmente por quem deseja perder peso. Confira abaixo alguns exemplos para você se orientar:

➡ Frutas com níveis moderados de açúcar: ameixa, melão, pêssego e nectarina, laranja, mexerica / tangerina, maçã, pera e mamão.

➡ Frutas com níveis altos de açúcar: banana, caqui, figo, uva, manga, abacaxi e melancia.

• VEGETAIS

Todas as folhas podem ser consumidas em abundância e sem restrições: alface, acelga, rúcula, couve, mostarda, agrião, espinafre, endívia, entre outras. São nutritivas e recheadas de fibras, fornecendo saciedade.

Os legumes são essenciais para a saúde como um todo e devem fazer parte do cardápio diário de qualquer pessoa, inclusive dos adeptos da Dieta Low Carb.

A lista é grande e opção para variar não falta: abobrinha, tomate, brócolis, couve-flor, alcachofra, nabo, rabanete, pimentão, repolho, berinjela, abóbora, jiló, couve-de-bruxelas, quiabo, aspargos, pepino, azeitonas, cebola, alho, chuchu, alho-poró, palmito, entre outros.

Cenoura e beterraba podem ser consumidas, mas com cuidado, pois elas possuem um teor maior de carboidratos.

Veja abaixo sobre a restrição quanto ao consumo de tubérculos, raízes e leguminosas.

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• COGUMELOS

Cogumelos de todos os tipos são permitidos: shitake, shimeji, portobello, paris etc.

• TEMPEROS

Escolha temperar a sua comida com condimentos naturais, como: ervas frescas e secas, cebola, alho, cúrcuma, pimenta-do-reino, gengibre, páprica, sementes de mostarda, canela, entre outros. Use e abuse deles!

Prepare você mesmo o molho para a sua salada e elimine aqueles industrializados.

• NOZES E CASTANHAS (OLEAGINOSAS)

castanhas low carb

As nozes e castanhas são fontes de gordura do bem e são muito bem-vindas na Dieta Low Carb. Entretanto, não devem ser consumidas em excesso, pois contêm um pouco de carboidrato.

São elas: amêndoa, avelã, castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, nozes pecan, pistache, macadâmia e baru. Lembrando que o amendoim não é uma noz. Ele é uma leguminosa.

O ideal é montar um mix de castanhas, pois cada uma delas fornece um tipo de nutriente para o corpo.

• SEMENTES

As sementes de chia, de gergelim, de abóbora e de linhaça podem ser incluídas na dieta, inclusive a sua farinha.

• LATICÍNIOS

leite integral low carb

A lactose é um tipo de açúcar presente, principalmente, no leite e nos queijos brancos. Por isso, esses alimentos devem ser de consumo restrito, tanto por aqueles que possuem intolerância a ela, como por aqueles que desejam perder mais peso.

Para os intolerantes, os produtos “sem lactose” podem ser consumidos. Entretanto, é bom ressaltar que para a fabricação desses produtos é utilizada a enzima lactase sintética. Nesse caso, a enzima apenas quebra a lactose em açúcares simples, facilitando a sua digestão e absorção pelo intestino. Ou seja, quantidade de açúcar existente nos alimentos não é reduzida nem eliminada.

➡ Saiba mais sobre intolerância à lactose aqui!

Caso opte por consumir leite, escolha a versão integral. Leite desnatado não é recomendado.

queijo gorduroso low carb

Dê preferência para laticínios fermentados, tais como: iogurte natural, queijo e coalhada. No processo de fermentação, a lactose é transformada, em grande parte, em ácido lático.

Nata, creme de leite, manteiga também são permitidos. Quem diria, né?

Os queijos mais indicados são aqueles mais gordurosos e maturados, contendo menos lactose (inclusive, são os mais gostosos!). Exemplos: parmesão, provolone, brie, gouda, muçarela, prato, coalho, entre outros.

• LEITES VEGETAIS

leite vegetal low carb

Como o leite de vaca deve ser evitado por aqueles que desejam perder mais peso, por causa da lactose, os leites vegetais são uma boa opção para fazer a substituição.

Preparando-os em casa, além do líquido, você poderá utilizar o resíduo/farinha na preparação de diversos pratos. São eles: leite de coco, leite de amêndoas, leite de castanha-de-caju, entre outros.

Cuidado com os leites já prontos vendidos no mercado, pois muitos contêm açúcar! Fique de olho na lista de ingredientes!

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• PROBIÓTICOS

Probióticos naturais, como kefir, e também os manipulados possuem papel importante para o bom funcionamento do intestino.

A ingestão de probióticos beneficia a flora e fortalece a barreira intestinal, melhorando a absorção de vitaminas e minerais e evitando a passagem de toxinas, radicais livres e bactérias causadoras de doenças.

O intestino é um grande aliado que, se bem cuidado e tratado, poderá, inclusive, influenciar o processo de emagrecimento.

• CHOCOLATE

chocolate amargo low carb

Consuma apenas chocolate acima de 70% cacau, mas em pequenas porções. Nada de exageros!

• FARINHAS

As farinhas de trigo e de arroz não devem ser consumidas. Portanto, elas serão substituídas pelas farinhas de castanhas (amêndoas, caju etc.), farinha de coco e de linhaça.

• ADOÇANTES

Como o açúcar deve ser eliminado da dieta, é permitido o uso de adoçantes, tais como xilitol, eritritol, stevia e sucralose. Dentre as opções apresentadas, a três primeiras são mais naturais e, portanto, mais indicadas.

Entretanto, qualquer um deles deve ser consumido com parcimônia e o mínimo possível.

• BEBIDAS NÃO ALCOÓLICAS

Apenas os sucos de maracujá e de limão são permitidos.

Os sucos, geralmente, são preparados com maior quantidade de frutas, se compararmos com uma porção do alimento inteiro, aumentando, assim, a quantidade de açúcar consumida.

Além disso, há redução das fibras na sua preparação. Isso diminui o tempo de saciedade e faz com que o líquido seja absorvido mais rapidamente pelo organismo, podendo elevar o nível de glicose no sangue. Portanto, o ideal é comer a fruta inteira.

Água, chá e café podem ser consumidos normalmente.

• BEBIDAS ALCOÓLICAS

Vinhos tintos e brancos ou espumantes, desde que secos, e as bebidas destiladas não adocicadas são permitidas, mas de forma eventual e com moderação.

• WHEY PROTEIN

O whey protein pode ser incluído na dieta, mas deve ser escolhido com bastante cuidado. Fique de olho na tabela nutricional e na lista de ingredientes, optando por aquele com menor teor de carboidratos e com menos química na sua composição.

ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS NA DIETA LOW CARB

• AÇÚCAR

acucar veneno low carb

O açúcar deve ser eliminado das preparações e em todas as suas formas, seja ele refinado, cristal, mascavo, demerara, mel, melado, agave e, inclusive, o açúcar de coco.

O açúcar é viciante e não faz bem para a saúde!

• GORDURAS ARTIFICIAIS E REFINADAS

margarina banida low carbAs gorduras artificiais, como a margarina, e as gorduras refinadas, tais como os óleos vegetais de soja, de canola, de milho, de girassol, devem ser eliminadas da dieta. Nem preciso falar da gordura vegetal hidrogenada, a mais desastrosa de todas elas!

A margarina é um dos piores alimentos para a saúde e está associada a várias doenças. Já os óleos vegetais são ricos em gordura poli-insaturada ômega 6, altamente inflamatória.

• GRÃOS e LEGUMINOSAS

O trigo e seus derivados (pão, massas, biscoitos, bolos, entre outros) devem ser abolidos da dieta. Além de conter glúten, são carboidratos de baixa densidade nutricional.

➡ Saiba mais sobre o glúten neste post aqui!

O arroz, a aveia, o milho, o centeio e a cevada também não devem ser consumidos. As leguminosas como o feijão, grão-de-bico, ervilha e lentilha devem ser evitadas por aqueles que desejam perder peso.

Para aqueles que já estão no peso ideal e não conseguem abrir mão, é permitido o consumo, mas com critério e moderação. Afinal, esses grãos possuem poder inflamatório e elevada carga glicêmica.

Já o consumo de amendoim precisa de atenção, por se tratar de um alimento extremamente alergênico.

Por conterem uma quantidade maior de carboidratos, a quinoa e o amaranto também requerem cuidado.

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• FARINHAS

Farinha de trigo, de arroz, de grão-de-bico, de mandioca, fécula de batata, polvilho e tapioca não devem ser consumidas.

• TUBÉRCULOS / RAÍZES

evitar tuberculo low carb

Os tubérculos e raízes, em geral, precisam ser evitados, principalmente por aqueles que precisam emagrecer.

Para aqueles que já estão com o peso ideal, pode ser liberado o consumo ocasional, mas não devem fazer parte do cardápio diário.

Exemplos: batata, batata-doce, mandioca, cará/inhame, mandioquinha/batata-baroa/cenourinha-amarela.

• LEITE DE VACA E QUEIJOS BRANCOS

Já ressaltei acima, mas vale repetir. O consumo de leite e queijos brancos deve ser restrito por aqueles que precisam perder peso, pois contêm açúcar na forma de lactose, mesmo os desnatados e aqueles denominados “sem lactose”.

• BEBIDAS NÃO ALCOÓLICAS

refrigerante proibido low carb

Deve-se eliminar refrigerantes, sucos de caixinha, bebidas energéticas e isotônicos. São recheados de açúcar e de aditivos químicos. Nem mesmo os refrigerantes light, zero ou sem açúcar devem ser consumidos. Não podemos considerá-los um alimento!

A água de coco deve ser consumida com muita moderação, principalmente por aqueles que desejam emagrecer.

• BEBIDAS ALCOÓLICAS

A cerveja, considerada um pão líquido e recheada de glúten, deve ser evitada e, também, as bebidas adocicadas como licores e vinhos de sobremesa.

 ➡ Quer saber mais sobre o glúten? Clique aqui!

RECEITAS LOW CARB ELABORADAS PELA VIVO LEVE

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marcelo denaro dieta low carb* Este artigo foi produzido com a colaboração do Dr. Marcelo F. Denaro,  médico estudioso em Dieta Low Carb. Clique aqui para conhecê-lo! 


O conteúdo deste site é fornecido apenas para fins de educação e informação e não substitui a consulta a um médico, nutricionista ou outro profissional da área para aconselhamento, diagnóstico e tratamento. As informações aqui apresentadas não devem ser utilizadas em substituição ao aconselhamento profissional e nem como base para autodiagnóstico.

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Comments

  1. Elizabete says

    agosto 10, 2017 at 11:21 pm

    Muito bom e esclarecedor
    Me adaptei muito bem a esse novo estilo de vida Low Carb e não quero mas viver sem

    Responder
    • Janaína Marra says

      agosto 11, 2017 at 2:27 am

      Falou bem, Elizabete querida! Low Carb é estilo de vida! É algo que pode ser adotado de forma permanente e sem sacrifícios, né? Beijos!

      Responder
  2. Rosana Garcia says

    agosto 12, 2017 at 8:45 pm

    Ola boa noite
    Iniciei ha 2 semana a dieta low carb..
    Por estes dias tenho sentido tonturas,olhos embaçados e leve dor estomago e as vezes depois do treino em jejum sinto fraqueza e muito acelerada.
    Determinados horarios..
    O que devo fazer?

    Responder
    • Janaína Marra says

      agosto 13, 2017 at 4:23 am

      Minha querida Rosana, você precisa procurar um profissional que tenha conhecimento em LCHF para poder te orientar e te acompanhar, uma vez que não temos conhecimento da sua condição atual de saúde.
      Conforme está mencionado no texto acima, a adoção da Dieta Low Carb deve ser acompanhada por um profissional que entenda desta área, para melhor adequação da alimentação às suas restrições, necessidades e objetivos. Isso evita erros de dieta e permite mudanças de estratégias, evitando frustrações e abandono.
      Sugiro também que você leia a entrevista realizada com o Dr. Marcelo Denaro. Veja a pergunta 14, onde ele fala sobre os possíveis efeitos colaterais desencadeados pela dieta.
      Vou deixar o link aqui para você: https://www.vivoleve.com.br/dieta-low-carb/
      Um beijo!

      Responder
  3. Nádia says

    janeiro 19, 2018 at 6:22 am

    Bom dia ,na reeducação low carb posso consumir moiashi e eventualmente óleo de gergelim?

    Responder
    • Janaína Marra says

      janeiro 19, 2018 at 7:30 am

      Bom dia, lindeza! Você pode consumir os dois, ok? Sempre que tiver alguma dúvida, pense na composição dos alimentos e / ou pesquise sua informação / tabela nutricional.
      O óleo de gergelim é feito das sementes de gergelim, ou seja, uma gordura natural e saudável. Portanto, é bem-vindo dentro da Low Carb.
      O moyashi é o broto de feijão. Ele tem pouco carboidrato, basicamente composto por fibras.
      Uma dica que eu te dou é consultar os alimentos através do aplicativo FatSecret. Você conhece? Baixe-o gratuitamente no seu celular. Irá te ajudar muito nesses momentos de dúvida.
      Beijocas!

      Responder
  4. Vivi says

    julho 3, 2018 at 4:56 am

    Oi.. uma duvida.. todos os alimentos sem gluten para celiacos sao permitidos na low cab?

    Responder
    • Janaína Marra says

      julho 3, 2018 at 5:17 am

      A resposta é NÃO, Vivi. São duas situações diferentes: alimentos sem glúten X alimentos com baixo teor de carboidratos.
      Quem é celíaco não pode consumir alimentos que contêm glúten que compreendem aqueles feitos à base de trigo, cevada, centeio, malte e aveia (por contaminação) ou seus derivados.
      Quaisquer outros alimentos sem glúten, mesmo ricos em carboidrato, tal como o arroz, milho, tubérculos/raízes, leguminosas, podem ser consumidos pelos celíacos.
      Entretanto, como são ricos em carboidratos, esses alimentos devem ser evitados pelos adeptos da dieta Low Carb, principalmente, por aqueles que precisam perder mais peso.
      Ficou claro, querida?

      Responder
  5. Aline says

    outubro 26, 2018 at 4:49 pm

    Depois de exames minha médica aconselhou consumir entre 40g a 60g de carboidratos líquidos por dia. Estava consumindo no almoço com alimentos que possuem nutrientes interessantes pra outros problemas que tenho como celulite e flacidez. Dentre eles lentilha e farelo de aveia. E também para me ajudarem a ganhar músculos, pois minha médica disse que eu teria que perder 5kg de gordura e ganhar o mesmo de músculos, e tenho muita dificuldade em ganhar. Mas lendo seu artigo vi que aveia, lentilha/feijão, batata doce e etc, não entram na low carb… o que eu usaria já que com os alimentos permitidos eu não conaigo atingir minha meta de carbo líquido diário? Não consigo comer quantidades grandes de salada e legumes…

    Responder
    • Janaína Marra says

      novembro 13, 2018 at 2:51 pm

      Olá Aline! Dependendo da quantidade que você consumir desses alimentos mais ricos em carboidrato, como a batata-doce, você não ultrapassará a sua necessidade de carboidratos líquidos por dia. Entretanto, essa análise e prescrição tem que ser feita por uma nutricionista para melhor adequação aos seus objetivos e necessidades. Um beijo!

      Responder

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