Alimentos na Dieta Low Carb! Você sabe quais podem ser consumidos e quais devem ser evitados? A resposta é simples: coma comida de verdade, de preferência feita por você, com ingredientes naturais!

A Dieta LCHF – Low Carb, Healthy Fat (pouco carboidrato/gordura saudável) é uma estratégia alimentar baseada em comida de verdade, ou seja, sem embalagens, sem rótulos e sem produtos processados, industrializados e refinados.

 “Descasque mais e desembale menos!”, essa é minha dica!

A proposta é uma inversão da pirâmide alimentar, através da diminuição do consumo de carboidratos e do aumento de gorduras saudáveis. Veja como fica a pirâmide Low Carb:

Não existe uma proporção ideal de carboidratos, gorduras e proteínas a serem consumidos. Essa definição é muito individual. O quê e quanto comer dependerá do objetivo e da necessidade de cada pessoa. O ideal é consultar um especialista que possa te orientar.

REGRAS ALIMENTARES DA DIETA LOW CARB

Em linhas gerais, as regras básicas da alimentação Low Carb são:

1. Eliminar o açúcar;
2. Cortar os grãos, especialmente o trigo e seus derivados;
3. Evitar raízes, principalmente para os que precisam perder mais peso;
4. Comer comida de verdade, ou seja, natural, sem aditivos químicos e não industrializada!

Veja ainda outras diretrizes importantes dessa estratégia alimentar:

• Perder o medo da gordura natural dos alimentos (mas não a noção, ok?);
• Comer quando se tem fome e não a cada 3 horas obrigatoriamente (é fundamental diferenciar a fome da vontade de comer!);
• Esquecer os produtos DIET, LIGHT, FIT, LOW FAT, entre outros;
• Não se preocupar com restrição calórica nem com contagem de calorias.

Conceitos básicos já apresentados, vamos falar sobre cada grupo de alimentos para ajudar você a montar o seu cardápio e saber com segurança o que comer.

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 ➡ UMA MENSAGEM PARA VOCÊ! Low Carb não é uma dieta. É um estilo de vida que pode e deve ser adotado com uma perspectiva de longo prazo. Quebrar as regras, eventualmente, não prejudica o corpo já adaptado e é muito saudável para a mente. Equilíbrio e bom senso são fundamentais!

ALIMENTOS PERMITIDOS NA DIETA LOW CARB

• CARNES e FRUTOS DO MAR

Todos os tipos de carne e frutos do mar podem ser consumidos: carne de gado, frango, peixes em geral, porco, inclusive bacon, entre outros.

O ideal é buscar opções de gado alimentado com pastagens, galinhas criadas soltas e peixes selvagens.

• OVOS

Os ovos podem ser consumidos em todas as suas formas. É um alimento nutricionalmente completo! Saiba mais sobre os seus benefícios para a saúde!

Sempre que possível, dê preferência para ovos caipiras ou orgânicos adquiridos diretamente de produtores locais que criam galinhas soltas, com alimentação menos industrial e sem utilização de antibióticos.

Dessa forma, a qualidade nutricional do seu ovo, com certeza, será muito maior!

• GORDURAS NATURAIS

A gordura natural dos alimentos é bem-vinda! É ela que substituirá o carboidrato na sua alimentação.

Para cozinhar, utilize azeite de oliva, óleo de coco, manteiga, ghee e banha de porco. Inclua também azeite-de-dendê e óleo de abacate.

Mas não se esqueça da regrinha: perca o medo da gordura, mas não a noção!

• FRUTAS

Dê preferência para frutas com menor teor de açúcar, tais como: kiwi, frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesa, amora e pitanga), limão, maracujá, acerola etc.

Coco e abacate são frutas com baixo teor de carboidratos e alto percentual de gorduras do bem. Portanto, podem e devem ser incluídas no cardápio.

As demais frutas precisam ser consumidas com moderação, principalmente por quem deseja perder peso. Confira abaixo alguns exemplos para você se orientar:

➡ Frutas com níveis moderados de açúcar: ameixa, melão, pêssego e nectarina, laranja, mexerica / tangerina, maçã, pera e mamão.

➡ Frutas com níveis altos de açúcar: banana, caqui, figo, uva, manga, abacaxi e melancia.

• VEGETAIS

Todas as folhas podem ser consumidas em abundância e sem restrições: alface, acelga, rúcula, couve, mostarda, agrião, espinafre, endívia, entre outras. São nutritivas e recheadas de fibras, fornecendo saciedade.

Os legumes são essenciais para a saúde como um todo e devem fazer parte do cardápio diário de qualquer pessoa, inclusive dos adeptos da Dieta Low Carb.

A lista é grande e opção para variar não falta: abobrinha, tomate, brócolis, couve-flor, alcachofra, nabo, rabanete, pimentão, repolho, berinjela, abóbora, jiló, couve-de-bruxelas, quiabo, aspargos, pepino, azeitonas, cebola, alho, chuchu, alho-poró, palmito, entre outros.

Cenoura e beterraba podem ser consumidas, mas com cuidado, pois elas possuem um teor maior de carboidratos.

Veja abaixo sobre a restrição quanto ao consumo de tubérculos, raízes e leguminosas.

• COGUMELOS

Cogumelos de todos os tipos são permitidos: shitake, shimeji, portobello, paris etc.

• TEMPEROS

Escolha temperar a sua comida com condimentos naturais, como: ervas frescas e secas, cebola, alho, cúrcuma, pimenta-do-reino, gengibre, páprica, sementes de mostarda, canela, entre outros. Use e abuse deles!

Prepare você mesmo o molho para a sua salada e elimine aqueles industrializados.

• NOZES E CASTANHAS (OLEAGINOSAS)

As nozes e castanhas são fontes de gordura do bem e são muito bem-vindas na Dieta Low Carb. Entretanto, não devem ser consumidas em excesso, pois contêm um pouco de carboidrato.

São elas: amêndoa, avelã, castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, nozes pecan, pistache, macadâmia e baru. Lembrando que o amendoim não é uma noz. Ele é uma leguminosa.

O ideal é montar um mix de castanhas, pois cada uma delas fornece um tipo de nutriente para o corpo.

• SEMENTES

As sementes de chia, de gergelim, de abóbora e de linhaça podem ser incluídas na dieta, inclusive a sua farinha.

• LATICÍNIOS

A lactose é um tipo de açúcar presente, principalmente, no leite e nos queijos brancos. Por isso, esses alimentos devem ser de consumo restrito, tanto por aqueles que possuem intolerância a ela, como por aqueles que desejam perder mais peso.

Para os intolerantes, os produtos “sem lactose” podem ser consumidos. Entretanto, é bom ressaltar que para a fabricação desses produtos é utilizada a enzima lactase sintética. Nesse caso, a enzima apenas quebra a lactose em açúcares simples, facilitando a sua digestão e absorção pelo intestino. Ou seja, quantidade de açúcar existente nos alimentos não é reduzida nem eliminada.

➡ Saiba mais sobre intolerância à lactose aqui!

Caso opte por consumir leite, escolha a versão integral. Leite desnatado não é recomendado.

Dê preferência para laticínios fermentados, tais como: iogurte natural, queijo e coalhada. No processo de fermentação, a lactose é transformada, em grande parte, em ácido lático.

Nata, creme de leite, manteiga também são permitidos. Quem diria, né?

Os queijos mais indicados são aqueles mais gordurosos e maturados, contendo menos lactose (inclusive, são os mais gostosos!). Exemplos: parmesão, provolone, brie, gouda, muçarela, prato, coalho, entre outros.

• LEITES VEGETAIS

Como o leite de vaca deve ser evitado por aqueles que desejam perder mais peso, por causa da lactose, os leites vegetais são uma boa opção para fazer a substituição.

Preparando-os em casa, além do líquido, você poderá utilizar o resíduo/farinha na preparação de diversos pratos. São eles: leite de coco, leite de amêndoas, leite de castanha-de-caju, entre outros.

Cuidado com os leites já prontos vendidos no mercado, pois muitos contêm açúcar! Fique de olho na lista de ingredientes!

• PROBIÓTICOS

Probióticos naturais, como kefir, e também os manipulados possuem papel importante para o bom funcionamento do intestino.

A ingestão de probióticos beneficia a flora e fortalece a barreira intestinal, melhorando a absorção de vitaminas e minerais e evitando a passagem de toxinas, radicais livres e bactérias causadoras de doenças.

O intestino é um grande aliado que, se bem cuidado e tratado, poderá, inclusive, influenciar o processo de emagrecimento.

• CHOCOLATE

Consuma apenas chocolate acima de 70% cacau, mas em pequenas porções. Nada de exageros!

• FARINHAS

As farinhas de trigo e de arroz não devem ser consumidas. Portanto, elas serão substituídas pelas farinhas de castanhas (amêndoas, caju etc.), farinha de coco e de linhaça.

• ADOÇANTES

Como o açúcar deve ser eliminado da dieta, é permitido o uso de adoçantes, tais como xilitol, eritritol, stevia e sucralose. Dentre as opções apresentadas, a três primeiras são mais naturais e, portanto, mais indicadas.

Entretanto, qualquer um deles deve ser consumido com parcimônia e o mínimo possível.

• BEBIDAS NÃO ALCOÓLICAS

Apenas os sucos de maracujá e de limão são permitidos.

Os sucos, geralmente, são preparados com maior quantidade de frutas, se compararmos com uma porção do alimento inteiro, aumentando, assim, a quantidade de açúcar consumida.

Além disso, há redução das fibras na sua preparação. Isso diminui o tempo de saciedade e faz com que o líquido seja absorvido mais rapidamente pelo organismo, podendo elevar o nível de glicose no sangue. Portanto, o ideal é comer a fruta inteira.

Água, chá e café podem ser consumidos normalmente.

• BEBIDAS ALCOÓLICAS

Vinhos tintos e brancos ou espumantes, desde que secos, e as bebidas destiladas não adocicadas são permitidas, mas de forma eventual e com moderação.

• WHEY PROTEIN

O whey protein pode ser incluído na dieta, mas deve ser escolhido com bastante cuidado. Fique de olho na tabela nutricional e na lista de ingredientes, optando por aquele com menor teor de carboidratos e com menos química na sua composição.

ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS NA DIETA LOW CARB

• AÇÚCAR

O açúcar deve ser eliminado das preparações e em todas as suas formas, seja ele refinado, cristal, mascavo, demerara, mel, melado, agave e, inclusive, o açúcar de coco.

O açúcar é viciante e não faz bem para a saúde!

• GORDURAS ARTIFICIAIS E REFINADAS

As gorduras artificiais, como a margarina, e as gorduras refinadas, tais como os óleos vegetais de soja, de canola, de milho, de girassol, devem ser eliminadas da dieta. Nem preciso falar da gordura vegetal hidrogenada, a mais desastrosa de todas elas!

A margarina é um dos piores alimentos para a saúde e está associada a várias doenças. Já os óleos vegetais são ricos em gordura poli-insaturada ômega 6, altamente inflamatória.

• GRÃOS e LEGUMINOSAS

O trigo e seus derivados (pão, massas, biscoitos, bolos, entre outros) devem ser abolidos da dieta. Além de conter glúten, são carboidratos de baixa densidade nutricional.

➡ Saiba mais sobre o glúten neste post aqui!

O arroz, a aveia, o milho, o centeio e a cevada também não devem ser consumidos. As leguminosas como o feijão, grão-de-bico, ervilha e lentilha devem ser evitadas por aqueles que desejam perder peso.

Para aqueles que já estão no peso ideal e não conseguem abrir mão, é permitido o consumo, mas com critério e moderação. Afinal, esses grãos possuem poder inflamatório e elevada carga glicêmica.

Já o consumo de amendoim precisa de atenção, por se tratar de um alimento extremamente alergênico.

Por conterem uma quantidade maior de carboidratos, a quinoa e o amaranto também requerem cuidado.

• FARINHAS

Farinha de trigo, de arroz, de grão-de-bico, de mandioca, fécula de batata, polvilho e tapioca não devem ser consumidas.

• TUBÉRCULOS / RAÍZES

Os tubérculos e raízes, em geral, precisam ser evitados, principalmente por aqueles que precisam emagrecer.

Para aqueles que já estão com o peso ideal, pode ser liberado o consumo ocasional, mas não devem fazer parte do cardápio diário.

Exemplos: batata, batata-doce, mandioca, cará/inhame, mandioquinha/batata-baroa/cenourinha-amarela.

• LEITE DE VACA E QUEIJOS BRANCOS

Já ressaltei acima, mas vale repetir. O consumo de leite e queijos brancos deve ser restrito por aqueles que precisam perder peso, pois contêm açúcar na forma de lactose, mesmo os desnatados e aqueles denominados “sem lactose”.

• BEBIDAS NÃO ALCOÓLICAS

Deve-se eliminar refrigerantes, sucos de caixinha, bebidas energéticas e isotônicos. São recheados de açúcar e de aditivos químicos. Nem mesmo os refrigerantes light, zero ou sem açúcar devem ser consumidos. Não podemos considerá-los um alimento!

A água de coco deve ser consumida com muita moderação, principalmente por aqueles que desejam emagrecer.

• BEBIDAS ALCOÓLICAS

A cerveja, considerada um pão líquido e recheada de glúten, deve ser evitada e, também, as bebidas adocicadas como licores e vinhos de sobremesa.

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 💡 Lembre-se! O ideal é que a adoção da Dieta Low Carb seja acompanhada por um profissional que entenda desta área, para melhor adequação da alimentação às suas restrições, necessidades e objetivos. Isso evita erros de dieta e permite mudanças de estratégias, evitando frustrações e abandono.

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* Este artigo foi produzido com a colaboração do Dr. Marcelo F. Denaro,  médico estudioso em Dieta Low Carb. Clique aqui para conhecê-lo! 

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