Dando sequência à matéria exclusiva iniciada na semana passada sobre o Jejum Intermitente, hoje o Dr. Marcelo Denaro falará como essa estratégia milenar funciona na prática.

Na primeira parte dessa série, você aprendeu as informações básicas sobre o jejum:

1. O que é e como funciona o jejum intermitente?
2. É possível fazer jejum intermitente sem orientação e/ou acompanhamento médico? É necessário realizar check-up e exames de sangue antes de começar?
3. Qualquer pessoa pode fazer jejum intermitente?
4. Quem não deve fazer o jejum?
5. Por que fazer jejum intermitente? Quais os benefícios para a saúde foram comprovados pela ciência?
6. Jejum intermitente ajuda a emagrecer?
7. Quais as maiores dificuldades do jejum intermitente?
8. Qual a melhor sensação provocada pelo jejum?
9. O jejum intermitente pode ser adotado como um estilo de vida? Ele é sustentável em longo prazo?

 =>  Clique aqui para acessar a PARTE I dessa série!

Chegou a hora de você conhecer e vivenciar o jejum intermitente na prática.

O Dr. Marcelo Denaro passará informações médicas relevantes abaixo, dando todas as instruções e orientações que você deve seguir para fazer o jejum, como se preparar, o que comer, o que não comer, etc.

Instagram: @marcelofdenaro

Não perca! Na PARTE III dessa série serão abordados os pontos mais polêmicos sobre o jejum intermitente. Descobriremos quais não passam apenas de mitos e quais são realmente verdadeiros.

Dr. Marcelo também trará um BÔNUS! Ele falará da sua experiência pessoal com um jejum de 72 horas e apresentará várias dicas e vantagens para você começar a praticar essa técnica milenar com segurança e sem medo.

=> CLIQUE AQUI para acessar a PARTE III dessa série + o BÔNUS!

Está preparado para começar?

PARTE II – JEJUM INTERMITENTE NA PRÁTICA

10. COMO FAZER O JEJUM INTERMITENTE? EXISTE ALGUM PROTOCOLO A SER SEGUIDO?

Este é um assunto interessante.

Como eu disse na Parte I da entrevista, o conceito de jejum seria simplesmente não comer. Mas, na verdade, podemos classificá-lo de duas maneiras para facilitar o entendimento:

I – Jejum sem líquidos (seco) X Jejum com líquidos

Os jejuns secos são mais observados e realizados para propósitos religiosos e neles não é permitida a ingestão de nenhum tipo de sólidos nem de líquidos.

Minha linha de conduta visa os benefícios fisiológicos do jejum. Eu não foco em questões espirituais, embora as respeite muito, e, portanto, advogo para os meus pacientes e para minha vida pessoal o uso de líquidos como água, café e chá durante os períodos de jejum. Isto facilita muito a adesão.

Líquidos como leite e sucos de frutas não são adequados, uma vez que são ricos em lactose e frutose, respectivamente. Esses são carboidratos que, além de serem calóricos, provocam aumento da insulina, levando à perda de um dos maiores benefícios do jejum, que é mantê-la em níveis baixos.

II – Jejum calórico (metabólico) X Jejum não calórico

Aí está uma grande confusão que as pessoas vêm fazendo atualmente. Vamos tentar explicá-la de forma didática.

Do ponto de vista fisiológico e metabólico, a ciência mostra que, mesmo com a ingestão de até 500 cal/dia, ainda estaríamos mimetizando o jejum, ou seja, colhendo os seus benefícios metabólicos (confira os benefícios na pergunta 5 da Parte I da série).

Portanto, é possível sim realizar jejum ingerindo algumas calorias, como, por exemplo, creme de leite, nata, manteiga ou óleo de coco no café, entre outras preparações, como o caldo de ossos.

Nesses casos, lançamos mão de alimentos mais gordurosos (e de um pouco de proteína, às vezes) que, embora sejam mais calóricos, têm um impacto quase nulo nas alterações hormonais.

Por isso, mesmo consumindo calorias (poucas), estaríamos nos beneficiando dos efeitos metabólicos (daí o nome) do jejum, como melhorar a resistência à insulina. Isso torna mais fácil a adesão, porque o consumo de alimentos gordurosos provoca saciedade.

O jejum não calórico estaria indicado para quem precisa perder mais peso e de forma mais rápida, já que, como o próprio nome diz, nele não se consome nenhuma caloria.

Não existem regras fixas para o jejum e essa é uma das maravilhas a seu respeito.

Se você acordou muito disposto a fazer jejum, faça! E se não, simplesmente não faça e deixe para outro dia.

E ainda se, por algum motivo no meio de um dia de jejum, você se sentir mal ou precisar quebrá-lo, porque surgiu um almoço importante, também pode abortar o plano e fazê-lo em outra oportunidade.

Eu, pessoalmente, faço jejuns com líquidos (umas vezes calóricos e outras não) 24hs por semana, sempre às 4ªs feiras, por motivos de trabalho (fico mais atarefado no consultório e não comer me ajuda a não perder tempo) e, diariamente, me adaptei bem a tomar café da manhã e jantar, saltando o almoço na maioria dos dias.

Porém, os mais comuns e indicados são:

• jejuns de 12hs (jantar às 19hs e café às 07hs);
• jejuns de 16hs, saltando o café da manhã (especialmente bons para aquelas pessoas que não têm fome pela manhã);
• jejuns de 20hs (nos alimentamos 2x num espaço de 4hs);
• jejuns de 24hs (fazemos apenas uma refeição ao dia).

Isso não é rígido e podemos alternar todas as estratégias na medida dos nossos desejos, disponibilidade e bem-estar.

Jejuns com essas durações são extremamente saudáveis, pois, para a grande maioria das pessoas, jejuns mais prolongados são desnecessários.

11. QUAIS OS PRINCIPAIS ERROS COMETIDOS POR QUEM COMEÇA A FAZER O JEJUM?

Acho que o pior erro ocorre quando a pessoa começa a fazer jejuns sem nunca ter ficado nem 12hs sem se alimentar, daí não passa bem e acaba por desistir, achando que se trata de uma maluquice que faz mal para a saúde.

O jejum deve ser iniciado por curtas horas e, à medida que nos acostumamos e sentimos bem, é possível aumentar aos poucos.

 => Preciso lembrar que jejuns de mais do que 24 a 36 horas não são necessários para a maioria das pessoas. Os mais prolongados estão indicados apenas para aquelas que podem tirar benefícios maiores, devendo ser feitos sob vigilância médica, principalmente se realizados no intuito de auxiliar no tratamento da obesidade, diabetes ou síndrome metabólica.

Gosto de acrescentar que, apesar de indivíduos praticantes de quaisquer dietas possam jejuar, pessoalmente aconselho aos meus pacientes que, antes de fazê-lo, fiquem íntimos e bem adaptados a uma dieta rica em alimentos de verdade, seja ela Low Carb ou Paleo ou uma mistura de ambas.

Isso facilita muito a adesão, devido a uma melhor regulação do sistema de fome e saciedade alcançado com esse tipo de estratégia. Assim, diminuem as chances de as pessoas passarem mal ou terem os famosos “buracos sem fundo” no estômago.

12. A PARTIR DE QUANTAS HORAS SEM A INGESTÃO DE ALIMENTOS PODE-SE FALAR EM JEJUM PARA QUE OS SEUS BENEFÍCIOS SEJAM EFETIVAMENTE PERCEBIDOS?

Não existe uma regra estabelecida.

Do ponto de vista teórico, a partir do momento em que damos a última garfada saímos do período alimentado e iniciamos o jejum, que será quebrado ao comermos novamente.

Entretanto, para que possamos colher algum benefício do que apelidamos de jejum intermitente, acho, pessoalmente (e isto é apenas uma opinião pessoal, porque não existem leis ou regras), que jejuns menores do que 12 horas não trazem os benefícios que um “estado não alimentado” pode trazer.

13. O QUE COMER ANTES E DEPOIS DO JEJUM INTERMITENTE?

Mais um ponto para essa prática milenar.

Não existe um momento mágico e específico para iniciar o jejum. E nem um preparo. Ele pode ser iniciado a qualquer momento.

Se, de repente, resolvemos que vamos começar o jejum, basta parar de comer e…pronto, já iniciamos.

Normalmente, para jejuns menores, não há muita preocupação com o que comer para quebrá-los, embora, como já disse antes, sempre indico comida de verdade.

Quando falamos de jejuns mais prolongados, acima de 24 a 36 horas, o mais indicado é quebrarmos o período com uma refeição prévia leve, tipo meia xícara de castanhas, um pedaço de queijo ou de coco etc.

Após uns 30 minutos, poderemos fazer a refeição propriamente dita, sem exageros, comendo até a saciedade e evitando ficar satisfeitos demais.

14. O QUE COMER E BEBER DURANTE O JEJUM?

Isso vai depender do objetivo de cada um.

Em geral, os líquidos mais comuns de serem consumidos são água, chá e café. Um pouco de suco de limão ou maracujá também não afeta o jejum. Todos eles sem açúcar, é óbvio.

O ideal é consumi-los sem adoçar, mas um pouco de adoçantes artificiais (sucralose e outros) ou naturais (xilitol ou eritritol), na minha opinião, não comprometem o jejum.

Para os jejuns nos quais o consumo de calorias é permitido, algumas gorduras boas podem ajudar a “enganar” a fome, sem reduzir os benefícios metabólicos do jejum.

São elas: manteiga, óleo de coco, creme de leite, chantilly (sem açúcar, é claro) etc.

Algumas castanhas ou uma fatia de queijo gordo, por exemplo, não seriam suficientes para tirar as pessoas do jejum e da maioria de seus benefícios teóricos.

15. QUAIS SÃO AS REAÇÕES MAIS COMUNS VIVENCIADAS POR QUEM ESTÁ EM JEJUM?

Isto é muito pessoal.

A maioria dos benefícios está ligada às alterações hormonais mencionadas na semana passada e seriam: emagrecimento, sensação de bem-estar, aumento do ânimo para estudar, malhar, trabalhar, maior controle sobre os desejos, no que diz respeito à alimentação, liberdade para não comer quando não achar conveniente, sem ficar preso ao famoso ?tenho que comer, senão vou passar mal?.

Os efeitos antienvelhecimento e relacionados à autofagia / apoptose (morte celular programada) e redução dos riscos de doenças são teóricos (foram bem demonstrados em camundongos e carecem de mais estudos em humanos), mas poderiam servir de argumento para quem deseja jejuar a fim de melhorar a saúde.

Quanto à sensação de bem-estar provocada pelo jejum, parece que boa parte estaria relacionada ao processo de autofagia.

Estudos em camundongos mostraram que, ao se bloquear o processo de autofagia, ocorreu um distúrbio metabólico, com aumento de gordura corporal, baixa tolerância à glicose e um prejuízo ao desenvolvimento neuronal, induzindo degeneração dos neurônios.

Existe também uma proteína que interage com os neurônios no cérebro, chamada BDNF (fator neutrófico derivado do encéfalo, do inglês Brain-derived neurotrophic factor), que ajuda os neurônios existentes a sobreviver e auxilia na formação de novos neurônios.

Ela estaria ligada a funções como memória, aprendizagem e cognição de alto nível, e sua concentração aumentaria no jejum.

Além disso, temos um aumento dos corpos cetônicos (substâncias usadas como fonte de energia pelo cérebro e pelo corpo) no jejum, principalmente o beta-hidroxibutirato (BHB), que é um conhecido neuroprotetor.

 => Então, embora ainda sejam bastante teóricos e pouco científicos os benefícios citados, especialmente aqueles relacionados ao bem-estar mental, eles podem ter explicação nestes 3 elementos: autofagia, aumento de BDNF e de corpos cetônicos.

16. EXISTE ALGUM SINTOMA QUE EXIJA A INTERRUPÇÃO IMEDIATA DO JEJUM?

Normalmente, o maior sintoma é a fome e ela vem em ondas e costuma passar, principalmente se tomamos água, café ou chá.

Porém, essa é outra vantagem do jejum.

Se, por algum motivo, houver qualquer sintoma, do tipo dor de cabeça, fraqueza extrema, sensação de desmaio, enjoos, mal-estar etc. (que não são frequentes em seguidores de um estilo de vida Low Carb, mas às vezes acontecem), o jejum pode e deve ser imediatamente interrompido e isso se faz comendo.

Percebem como é simples?

O antídoto para qualquer mal-estar é alimentar-se. Essa é a grande diferença entre o jejum e a inanição.

No jejum, temos acesso à comida na hora em que desejarmos e não comemos porque não queremos, mas temos o controle total da situação. O alimento está à nossa disposição, ao contrário do que ocorre na inanição.

17. QUAIS SÃO OS PRINCIPAIS EFEITOS COLATERAIS PROVOCADOS PELO JEJUM INTERMITENTE?

Alguns episódios de diarreia podem acontecer no início, talvez em função da desidratação provocada pela queda da insulina (perde-se mais água e sal na urina e nas fezes), mas não costuma ser nada muito abundante e se corrige rapidamente.

Fraqueza, enjoos, dor de cabeça, irritabilidade podem até ocorrer nas primeiras tentativas.

Porém, se fizermos uma progressão lenta e contínua dos períodos sem alimentos e se já estivermos adaptados a uma alimentação baseada em comida de verdade (especialmente de mais baixa carga glicêmica), esses sintomas não costumam aparecer. Hidratação adequada e consumo de sal costumam melhorá-los.

Fome inevitavelmente acontece, sobretudo em jejuns menores (em períodos mais longos, a fome praticamente some), mas ela aparece e depois desaparece.

Com o tempo, ficamos acostumados e a fome passa rapidamente sem nenhuma intervenção ou apenas tomando-se um café, chá ou água.

Algumas pessoas podem se queixar de prisão de ventre.

Uma recomendação para resolver esse problema seria incrementar o aporte de fibras, vegetais e frutas para aumento do bolo fecal e de gordura para emulsificação das fezes (nos momentos em que não estiverem em jejum).

Caso o sintoma persista, deve-se considerar o uso de laxantes, temporariamente.

Finalizando, citarei rapidamente alguns sintomas infrequentes e as possíveis soluções para eles:

• Ronco no estômago: tomar água;
• Azia: evitar grandes refeições quando não estiver em jejum e comer logo antes de dormir;
• Cãibras: podem ocorrer por falta de sódio e/ou magnésio e necessita de suplementação (mais comum em pacientes diabéticos ou em jejuns muito prolongados);
• Fadiga excessiva: se ocorrer, interrompa o jejum e tente outro dia.

=> Uma dica para os iniciantes é: comecem a fazer jejuns nos seus dias mais ocupados e mantenham-se ocupados durante todo o período. Isso facilita muito a adesão e frequentemente nem lembramos que estamos de jejum. Quando nos damos conta, está na hora de quebrá-lo.

Gostou? Então não perca a sequência!

Clique nos links abaixo para acessar a PARTE I e a PARTE III dessa série exclusiva:

➡ PARTE I – Informações básicas sobre o Jejum intermitente!

➡ PARTE III – Mitos e verdades sobre o jejum intermitente + BÔNUS!

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