Atividade física emagrece? Ou isto é apenas mais um mito? Acompanhe aqui comigo e descubra o que a boa ciência fala a esse respeito!
Antes de mais nada, é necessário que você saiba que a prática regular de atividades físicas é considerada um dos 4 grandes pilares da boa saúde, ao lado da alimentação/hidratação, do gerenciamento do estresse e da boa higiene do sono.
Exercício físico faz muito bem à saúde e promove vários benefícios, inclusive reduz o risco do desenvolvimento de diversas doenças.
Como o objetivo deste artigo é desmistificar a crença de que atividade física emagrece, focarei as explicações nesse tema, sempre com suporte em evidências apresentadas pela ciência.
Vou deixar para tratar sobre a importância dos exercícios para a saúde física e mental em uma postagem futura. Aguarde, pois serão informações preciosas para a sua qualidade de vida e bem-estar!
Grande abraço,
Dr. Marcelo Denaro
Instagram: @marcelofdenaro
Quando o assunto é emagrecimento, pensar nas atividades físicas como as maiores responsáveis pelo cumprimento dessa meta, na grande maioria dos casos, vai gerar frustração e abandono.
Você, que está lendo este artigo, pensaria em utilizar a “dieta” como principal estratégia para melhorar sua performance aeróbica ou para ganhar massa magra? Espero que não!!!
Dieta não será a estratégia principal para alcançar esses objetivos. Ela será secundária.
>>> Exercícios aeróbicos, como corrida e natação, são as melhores opções para o ganho de condicionamento aeróbico. Enquanto a musculação é o melhor método para ganho de massa.
Emagrecer talvez nos auxilie a correr melhor por nos deixar mais leves, como também nos ajude a malhar com mais disposição. Mas ninguém pode falar que correu mais rápido ou que ficou mais forte porque emagreceu.
Seguindo esse mesmo raciocínio, só que de forma inversa (ou seja, a ordem dos fatores não altera o produto), podemos considerar que atividade física não é a estratégia mais indicada para quem deseja perder peso. Ela será apenas um bom coadjuvante.
Os motivos que levam as pessoas (leigas e, o que é pior, até profissionais de saúde!) a acreditar na afirmação de que exercício físico é fundamental para quem precisa emagrecer são pautados em:
Aqueles que defendem a atividade física como estratégia principal para perda de peso se baseiam nas seguintes (e falsas) crenças:
CRENÇA Nº 1: Exercício físico aumenta a massa muscular. Como os músculos queimam energia, mesmo em repouso, haveria um aumento do metabolismo basal (quantidade de calorias que o nosso organismo necessita para manter as suas funções vitais em repouso);
CRENÇA Nº 2: A maioria dos atletas ou das pessoas com bom rendimento esportivo é magra, ou seja, treinar (duro, de preferência) emagrece;
CRENÇA Nº 3: A maioria das pessoas acima do peso é sedentária, ou seja, ser sedentário é algo que engorda;
CRENÇA Nº 4: Se eu gastar mais calorias do que eu consumo através da alimentação, com certeza irei perder peso. Isto é uma simples questão de aritmética.
Vou tentar, uma a uma, derrubar essas crenças. É importante que você, caro leitor, a partir daqui siga o meu raciocínio e, fundamentalmente, “abra sua cabeça”.
Isso é só o início das inúmeras quebras de paradigmas que virão pela frente!
Vamos começar?
A grande verdade é que os exercícios aeróbicos de intensidade moderada e alta duração, aqueles que as pessoas acham que são os melhores para emagrecer, aumentam pouco ou nada a massa magra.
Portanto, não haveria ganho muscular para justificar um aumento teórico do metabolismo basal, ou seja, da quantidade de calorias que o nosso organismo necessita para manter as suas funções vitais em repouso.
Diferentemente do que o senso comum diz, os estudos mostram uma diminuição do metabolismo em pessoas praticantes desse tipo de atividade (1).
=> É o corpo buscando o equilíbrio: se gastamos energia demais durante atividades prolongadas, o corpo tentará conservar energia no restante do tempo.
Os exercícios de força, estes sim ocasionam um aumento de massa magra.
Entretanto, os tipos de treinos mais pesados, assim como os treinos aeróbicos, normalmente, também trazem consigo um componente que às vezes é ignorado: a fome!
É natural, depois de treinos aeróbicos ou anaeróbicos, sentirmos fome para compensar o gasto energético e repor as calorias perdidas.
Trocando em miúdos, os exemplos acima são de um mecanismo que conhecemos com o nome de “Compensação”. Também podemos chamar de busca pela “Homeostase”, ou seja, o corpo tentando buscar o equilíbrio, sempre! (2)
O outro mecanismo compensatório, já demonstrado em diversos estudos, é o de apresentarmos uma tendência a diminuir nossas atividades basais após exercícios intensos. (2)
Mais uma vez, é o corpo buscando o equilíbrio e tentando “conservar” um pouco de energia, já que perdeu uma quantidade extra durante a atividade física.
Exercícios de altíssima intensidade e curtíssima duração, tais como o HIIT – High Intensity Interval Training, favorecem um desvio de metabolismo no sentido da queima de gordura que pode durar por alguns dias. (3)
Mas esses exercícios somente auxiliam em alguma perda ou manutenção de peso a longo prazo se forem associados a uma alimentação que tenda a manter a insulina em níveis mais baixos.
=> Ou seja, o que detemina a perda de peso é a alimentação. A atividade física faria apenas um “ajuste fino”.
Treinamentos de força (musculação, por exemplo), com cargas pesadas e pouca repetição, levando o músculo à exaustão, também podem provocar efeito semelhante. (4)
O que se pode dizer é que, mesmo que ocorra um aumento do metabolismo basal, ele será de pequena magnitude e tem importância relativa.
=> Se não houver uma dieta adequada, não haverá queima de gordura substancial e seu efeito na redução ponderal (perda de peso) tenderá a se perder com o tempo.
Existem diversas teorias (algumas com mecanismos já bem estabelecidos, inclusive) que buscam justificar a aceleração do metabolismo ou a maior queima de gordura em praticantes de atividades físicas.
Vou citar algumas, incluindo seus termos técnicos, para demonstrar quais mecanismos existem. Entretanto, o que importa, de fato, é a conclusão que seguirá logo abaixo.
Segundo as teorias, exercícios físicos podem:
1) Aumentar a sensibilidade dos tecidos à insulina e, consequentemente, levar à lipólise (quebra da gordura);
2) Alterar tipos de gordura de branca para marrom (WAT – white adipose tissue – para BAT – brown adipose tissue), favorecendo a termogênese (processo metabólico durante o qual o corpo queima calorias para produzir calor);
3) Aumentar níveis de alguns hormônios, como o GH e a testosterona;
4) Fazer reposição/resíntese de glicogênio muscular e síntese de proteínas danificadas durante treinos, através de queima de gorduras e ácidos graxos;
5) Reduzir a lipogênese (formação do tecido adiposo), através de alterações enzimáticas.
Todas essas teorias são apaixonantes! Porém, na prática, elas são absolutamente secundárias, de importância relativa e de influência pouco relevante quando o assunto é emagrecimento.
=> A realidade dos fatos demonstrada pelos estudos é a de que a atividade física, sem estar acompanhada de uma alimentação correta e de qualidade, não terá impacto ou influência significativa na perda de peso. (5)
Seria mais ou menos assim: na luta contra o lado Negro da Força (neste caso, a Obesidade), a alimentação correta é o Luke Skywalker e os exercícios seriam os Ewoks (aqueles ursinhos “fofinhos” que deram uma mãozinha pra Luke e sua turma 😉).
Assim, o fator relevante para a perda de peso é a alimentação. A atividade física tem papel apenas relativo.
Você já ouviu falar em causa reversa?
As pessoas não são magrinhas porque se exercitam ou são gordinhas por serem sedentárias.
O fato de serem magras as predispõe a serem mais ativas e se exercitarem mais. O inverso ocorre com aquelas pessoas com sobrepeso, que tendem a querer se exercitar menos.
Explicando melhor:
=> O conceito de obesidade (e sobrepeso) que carrego comigo hoje é o de que ela não é uma doença causada pelos pecados capitais (gula ou preguiça). Tampouco é uma doença mental ou falta de força de vontade.
A obesidade é uma doença hormonal e de particionamento energético.
Simplificando, para facilitar o entendimento: quando ingerimos alimentos, estes são desviados para os músculos ou para o tecido adiposo. Se eles forem para os primeiros, iremos usar esta energia para as nossas atividades. Se forem para o segundo, iremos engordar.
Quem determina isso (para simplificar), é a insulina! Por isso, mantê-la em níveis mais baixos seria tão interessante.
Além disso, algumas pessoas têm uma predisposição natural (geneticamente determinada por receptores e outros mediadores) para desviar essa via de utilização energética para os músculos mais do que para o tecido adiposo. Outras, ao contrário, desviam mais para o tecido adiposo do que para os músculos.
Os primeiros tenderão a ser mais magros e, em consequência, serão mais ativos. Os últimos tenderão a ser mais gordinhos e inativos.
Por isso, as afirmativas de que ?treinar duro emagrece? e ?ser sedentário engorda? têm uma relação de causa-efeito inversa.
=> A pessoa não é magra porque faz atividade física, mas é mais ativa porque é magra. O mesmo raciocínio se aplica àquelas com sobrepeso.
É o que ocorre, por exemplo, com maratonistas. Eles não têm aquele biotipo magrela e “seco” porque correm. Mas, ao contrário! Acabaram se destacando na maratona porque são assim: magrelas, “secos” e bastante ativos.
Seria o mesmo que pensar que fazer ginástica olímpica deixa as pessoas baixas. Elas realmente são bem mais baixas que a média, mas são selecionadas para serem atletas dessa modalidade exatamente por suas características.
Ser “baixinho”, de alguma forma, ajuda muito na execução daqueles exercícios. Não é possível que alguém imagine que a pessoa que desejar fazer ginástica olímpica estará destinada a ser “baixinha”.
É a modalidade que seleciona os atletas, não o contrário. Ficou claro?
Para desmistificar a crença do Paradigma do Balanço Calórico, vamos primeiro pontuar que uma atividade física aeróbica moderada (por exemplo, uma corrida de 30 minutos) provocaria um consumo calórico de, aproximadamente, 200 kcal ?a mais? do que se o indivíduo ficasse sentado assistindo TV neste mesmo período.
Assumindo que 500g de gordura contém em torno de 4500 kcal (calorias medidas por meio de um calorímetro – 1g de gordura tem 9 kcal), pelo Paradigma do Balanço Calórico, uma pessoa teria que correr por mais de 11 horas para gerar um déficit calórico que correspondesse a uma perda de 500g de gordura corporal. Seria uma corrida interminável!!!
Vamos dar sequência ao raciocínio.
A equação para Ganho ou Perda de peso é a seguinte:
=> Armazenamento de Gordura = Calorias que entram (alimentos) – Calorias que saem (Exercícios Físicos + Taxa Metabólica Basal (TMB)).
Se a atividade física:
1) Gera um déficit calórico pequeno, conforme demonstrado no exemplo da corrida acima (exceto em alguns casos de atletas amadores de elite ou profissionais do esporte que realizam treinos muito intensos e longos);
2) Não acelera tanto assim o metabolismo basal para gerar perda de peso, conforme descrevi na Crença nº 1,
Podemos chegar à seguinte conclusão: temos que reduzir também a ingestão calórica (de alimentos) para resolver o problema. Certo?
ERRADO!
Vou explicar as razões:
=> Primeira: Grandes estudos, como os famosos WHI (Women Health Iniciative) e MRFIT (Multiple Risk Factor Intervential Trial), mostram que dietas com restrição calórica falham em atingir o emagrecimento esperado a médio prazo. Isso também se aplica aos exercícios físicos e à combinação de ambos. (6)
=> Segunda: Nosso corpo funciona como um termostato e não como um calorímetro. Existe um ponto de equilíbrio (lembra da Homeostase comentada na Crença nº 1?).
Se tentarmos tirar o nosso corpo forçadamente desse equilíbrio, ele tentará, de todas as formas, voltar ao status anterior, seja aumentando a fome (calorias que entram), seja diminuindo o gasto (redução da taxa metabólica basal).
Esse conceito explica porque a teoria de “Coma menos, exercite-se mais” não funciona!
A resposta é: MITO!
=> Atividade física não é a melhor estratégia para quem busca o emagrecimento, embora faça bem à saúde!
Você deve estar pensando: se exercícios físicos não emagrecem e dietas com restrição calórica, em sua esmagadora maioria, não mantêm a perda de peso a médio e longo prazo, como eu conseguirei emagrecer e conservar o meu peso de forma saudável e sustentável?
>>> A resposta para essa pergunta está nesta entrevista exclusiva: Como perder peso de forma saudável e sustentável em longo prazo.
Não deixe de conferir!!!
(1) Bouchard C, Tremblay A, Despres JP, Theriault G, Nadeau A, Lupien PJ, Moorjani S, Prudhomme D, Fournier G: The response to exercise with constant energy intake in identical twins. Obes Res 1994, 2 (5):400-410.
Heymsfield SB, Casper K, Hearn J, Guy D: Rate of weight loss during underfeeding: relation to level of physical activity. Metabolism 1989, 38(3):215-223.
Phinney SD, LaGrange BM, O?Connell M, Danforth E, Jr.: Effects of aerobic exercise on energy expenditure and nitrogen balance during very low calorie dieting. Metabolism 1988, 37(8):758-765.
Woo R, Garrow JS, Pi-Sunyer FX:Voluntary food intake during prolonged exercise in obese women. Am J Clin Nutr 1982, 36(3):478-484.
(2) https://idmprogram.com/exercise-is-not-total-energy-expenditure/
(3) VOLKOV, NI KARASSEV, AV; KHOSNI, M. Teoria e prática do treinamento intervalado. Moscou: Academia Dzenjinski, 1995.
(4) IBANEZ J, IZQUIERDO M, ARGUELLES I, FORGA L, LARRION JL, GARCIA-UNCITI M, IDOATE F & GOROSTIAGA EM. Twice-weekly progressive resistance training decreases abdominal fat and improves insulin sensitivity in older men with type 2 diabetes. Diabetes Care 28, 662-667. 2005.
LEMMER JT, IVEY FM, RYAN AS, MARTEL GF, HURLBUT DE, METTER JE, FORZARD JL, FLEG JL, HURLEY BF. Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons, Med Sci Sports Exerc 33, 532-541.
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16467234
http://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/377969
* Texto elaborado pelo Dr. Marcelo Denaro, colaborador do projeto Vivo Leve. Saiba mais sobre ele aqui!
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