Dieta Low Carb, a dieta mais falada do momento!
Ela vem atraindo cada vez mais adeptos no mundo todo e despertando a curiosidade de quem busca uma mudança nos hábitos alimentares.
Se você já aderiu a este novo estilo de vida ou se ainda não o conhece, se surpreenda com as informações do Dr. Marcelo F. Denaro, um médico estudioso do tema que cedeu uma entrevista fantástica para a Vivo Leve. Ele é ortopedista, cirurgião, trabalha com medicina esportiva e indica a dieta a seus pacientes.
O conteúdo está extremamente rico, completo, didático e todo embasado na ciência.
Quem sabe não era esse o incentivo que você precisava para adotar uma nova estratégia alimentar e, assim, viver mais leve, feliz e saudável?
Confira a entrevista!
É uma estratégia alimentar baseada em comida de verdade (sem rótulos e sem embalagens), na qual propomos uma inversão da pirâmide alimentar, diminuindo o consumo percentual de carboidratos e aumentando o de gorduras saudáveis (low carb, healthy fat).
Ela é especialmente utilizada para o tratamento de pessoas com obesidade, síndrome metabólica (que será discutida mais adiante) e diabetes, devido à necessidade desses pacientes em reduzir a resistência aumentada à insulina.
Essa resistência é provocada e/ou alimentada, principalmente, pelo consumo excessivo de carboidratos, especialmente os mais industrializados / refinados, com alta carga glicêmica (e baixa densidade nutricional, na maioria das vezes).
“A dieta de baixo carboidrato funciona alterando nosso metabolismo, que passa a utilizar a gordura como fonte primária de energia, ao invés do carboidrato.”
Com a redução dos carboidratos da dieta, tendemos a diminuir os níveis sanguíneos de insulina, o principal hormônio envolvido no processo de ganho de peso (também chamado de hormônio engordante), cujas principais funções, entre outras, são:
“Quanto maior a restrição ao carboidrato, maior tenderá a ser a perda de peso.”
Não existe uma regra. Isso é muito individual. Mas, usualmente, valores abaixo de 120g/dia de carboidratos já podem ser considerados low carb e o que chamamos de “very low carb” seriam para valores abaixo de 40g/dia.
Isso não significa que pessoas magras ou saudáveis não possam ou não devam adotar esse estilo de vida, muito pelo contrário. Mas, nesse caso, pode-se optar pelo que chamamos de uma dieta “com uma pegada paleo”. Através dela, prioriza-se o consumo de comida de verdade, evitando os produtos refinados / industrializados, mas sendo mais tranquilo e possível o consumo de frutas (mesmo as mais doces), raízes e, em determinados casos, alguns grãos.
É muito importante frisar que o fato de ser low carb não quer dizer que se trata de uma dieta saudável. Pode-se fazer “low carb” ingerindo um monte de produtos processados / refinados com baixo índice de carboidratos e isso não é nem de longe o que propomos.
Trata-se de um estilo alimentar que sugere o consumo de comida de verdade e isso é o maior benefício de todos.
Para aqueles que gostam de cozinhar, o benefício está em levá-los a redescobrir os prazeres do preparo do próprio alimento, utilizando para isso ingredientes da Natureza.
Para as pessoas portadoras de doenças relacionadas à resistência aumentada à insulina, os benefícios vão muito além.
Nesse caso, podemos auxiliar no tratamento dessas doenças com a reeducação alimentar, evitando que esses pacientes tenham que ser medicados no futuro ou mesmo auxiliando-os a diminuir doses de medicamentos e, inclusive, a retirá-los.
Como médico, não consigo imaginar benefício maior do que esse – a saúde!!!
Sim. Praticantes de atividades físicas podem se beneficiar muito treinando em low carb, porque não precisam encher o “tanquinho” de glicogênio comendo banana com aveia e mel ou barrinhas de cereais antes do treino.
Eles possuem um reservatório com milhares de calorias na forma de gordura para serem queimadas e esse será o reservatório de onde tirarão a energia para treinar e para viver.
No caso de diabéticos, a indicação fica ainda mais precisa:
“Não há, na minha visão, uma pessoa que se beneficiará mais deste estilo de vida do que o diabético (tipo I ou tipo II, mas vamos focar aqui neste último).”
A doença em questão é causada por excesso de insulina circulante e por uma resistência aumentada do corpo a este hormônio. A insulina só consegue desempenhar sua função fazendo o pâncreas produzir ainda mais insulina para vencer a resistência existente, acabando por provocar ainda mais resistência e fechando o ciclo vicioso.
Para quebrar esse ciclo, não vejo estratégia não medicamentosa mais potente e inteligente do que reduzir drasticamente da dieta o principal macronutriente responsável pelo aumento da secreção de insulina – os carboidratos.
Ela não é uma dieta – é um estilo de vida. Não apenas pode, como deve ser seguida por toda a vida, sem xiitismo.
“Quebrar as regras”, de vez em quando, não é prejudicial para o corpo já adaptado e é muito saudável para a mente.
Apesar dos estudos mostrarem que de fato há uma dificuldade muito grande para a adesão a QUALQUER dieta, considero esse estilo de vida um dos que promove menores dificuldades de adesão a longo prazo (inclusive demonstrado em alguns ECR – Ensaios Clínicos Randomizados, ou seja, estudos científicos de alta qualidade). Isso se dá pelo fato dele:
Sou estudioso e adepto deste novo estilo de vida há 3 anos. Hoje, além da minha esposa e filhos, boa parte da minha família e diversos amigos também o adotaram.
O motivo pelo qual me interessei foi exatamente a controvérsia e a quebra de paradigmas.
Apaixonado por esportes, sempre gostei do tema nutrição e praticava na minha vida aquilo que considerava ser o melhor para a minha saúde. Até que um dia me foram apresentados novos conceitos que derrubavam por completo minha crença “pré-estabelecida” e embasada em ciência fraca de que:
Isso aguçou meu ceticismo e, graças ao estudo de LCHF (Low Carb, Healthy Fat), conheci e hoje me aprofundo nos estudos de MBE (Medicina Baseada em Evidências).
Devo tudo isso a um colega de turma e grande amigo (que hoje considero quase como um “guru”), o Dr. José Neto, nefrologista do Hospital Felicio Rocho. Ele é um profissional muito estudioso e sério.
Só questionei o dogma e fui estudar o assunto porque quem estava me dizendo aqueles “absurdos” era uma pessoa na qual eu confiava muito e sabia que não se deixaria enganar facilmente.
A maioria das pessoas que me procura querendo a dieta Low Carb está com sobrepeso ou obesidade e já é portadora de síndrome metabólica ou diabetes. Nesse caso, a recomendação deve ser de uma dieta mais restritiva na quantidade de carboidratos para tirá-las do estado em que se encontram.
Para atletas ou pessoas magras sem doenças, que buscam apenas ser saudáveis, ou mesmo, para aquelas que já atingiram seus objetivos, indico uma dieta rica em comida de verdade e pobre em produtos refinados / processados / industrializados, porque estes sim são o verdadeiro problema.
A isso damos o apelido de “dieta com uma pegada paleo” porque o conceito CORRETO de paleo verdadeiro envolve outras peculiaridades.
A dieta não precisa, necessariamente, ser low carb. Mas, normalmente, tem menos carboidratos que a dieta padrão, é bem mais rica em gorduras naturais dos alimentos e mantém uma quantidade de proteínas mais ou menos constante.
Ela pode até ser mais abundante em carboidratos, desde que eles sejam comida de verdade. Isso vai depender do caso e dos objetivos pessoais dos pacientes.
O que eu observo é uma perda de peso muito mais rápida e natural do que nas outras dietas e com menores dificuldades. Por consequência, há maior taxa de adesão de pacientes, por não envolver fome.
“É óbvio que existem dificuldades. Mas, em geral, as pessoas dizem que sentem que esse é um estilo alimentar que lhes parece mais factível de se seguir a longo prazo. Se espantam com a saciedade que sentem e percebem como ficar livre de determinados alimentos é mais fácil do que elas pensariam que seria.”
Além disso, existem diversos benefícios que colhemos fora do objetivo principal – perda de peso e melhora das doenças supracitadas – que, mesmo sem poder estabelecer correlação científica de causa e efeito, são tão frequentes que merecem ser destacados: grande melhora na disposição, ausência ou redução acentuada de sintomas, como dor nas articulações, cefaleias, manchas pelo corpo, refluxo, azia, entre outros.
Por isso é que nos embasamos em ciência e não em senso comum para defender este estilo de vida. Esse é o motivo pelo qual ele tem se espalhado tanto e tão rapidamente.
Para responder inteiramente a esta pergunta, precisamos falar de ciência e história.
Existe uma hierarquia de estudos científicos. Os que demonizaram a gordura nas décadas de 50 a 70 foram baseados em estudos epidemiológicos ou observacionais.
Esses estudos são incapazes de produzir relação de causa-efeito, apenas geram associações que devem ser testadas em estudos melhores, chamados de ECR (Ensaios Clínicos Randomizados).
Por sorte, atualmente, temos por volta de 57 estudos comparando a dieta LCHF (Low Carb, Healthy Fat – pouco carboidrato / gordura saudável) com a das diretrizes Low Fat, High Carb (pouca gordura / muito carboidrato).
O resultado? São 48 estudos favoráveis à LCHF (29 com significância estatística), 7 favoráveis à Low Fat (zero com significância estatística) e 2 foram equivalentes.
Resumindo, foram 29 estudos favoráveis à LCHF e 28 inconclusivos. Ou seja, NENHUM mostrando superioridade da dieta atualmente considerada a standard e preconizada por quase todas as diretrizes pelo mundo.
Mas como isso é possível? Esta é uma boa pergunta. Parece que na ciência da nutrição ocorre um fato que não acontece em nenhuma área médica: quando as EVIDÊNCIAS comprovam que o SENSO COMUM estava errado, jogam-se fora as evidências e permanece o senso comum. Nos bastidores, chamamos a nutrição (como ela é apresentada e divulgada hoje) de “Zona Livre de Evidências”.
Se, no futuro, estudos de qualidade mostrarem o contrário, vamos voltar atrás e fazer o que for o certo à luz da ciência. Ocorre que, à luz da ciência atual, não há como defender a dieta das diretrizes.
“Mas resta uma pergunta: embasado em quê a gordura foi demonizada e a dieta rica em carboidratos e pobre em gorduras, especialmente a saturada, durou por tantos anos, quase como um dogma e sem questionamentos?”
A resposta está na História, em uma trama quase Hollywoodiana envolvendo vaidade, fama, egoísmo, persuasão, dinheiro, briga de poder e muito achismo. Quase uma Teoria da Conspiração.
Para saber mais sobre isso, convido os internautas que acompanham esta entrevista a ler o espetacular livro de jornalismo investigativo, escrito pela brilhante Nina Teicholz, “The Big Fat Surprise“, ou a ler algumas postagens que fiz no Instagram explicando e resumindo essa intrigante história (@marcelofdenaro).
Vou começar a resposta fazendo um trocadilho. Não existem carboidratos essenciais. A palavra ESSENCIAL aí significa “que nosso corpo não tem capacidade de produzi-los e que, portanto, só os obtemos através da dieta”.
Existem aminoácidos e gorduras essenciais, mas nosso corpo é capaz de produzir TODOS os carboidratos necessários para a nossa vida. Num corpo com poucos carboidratos circulantes, fazemos um processo chamado “Gliconeogênese”, onde produzimos os carboidratos necessários através do metabolismo das gorduras.
Se olharmos para a evolução humana, fica ainda mais fácil responder a esta pergunta. O ser humano evoluiu nos últimos milhões de anos em um ambiente onde carboidratos nunca foram abundantes.
Em alguns lugares, encontrava-se frutas (da estação, especialmente as silvestres) e raízes. Mas em outros, como nos polos (Alaska, por exemplo), nem isso. Vivia-se basicamente de caça, da pesca e do consumo dos vegetais disponíveis. E conseguimos chegar até aqui.
Portanto, a frase segundo a qual “consumir carboidratos é essencial” (agora no sentido de ser imprescindível) é baseada em SENSO COMUM e não tem respaldo algum, científico ou fisiológico, muito embora o que propomos, na maioria dos casos, seja uma dieta “LOW carb” e não “NO carb”.
A dieta LCHF (Low Carb, Healthy Fat), como o próprio nome já diz, é mais rica em gorduras saudáveis (healthy fat) e mais pobre em carboidratos (low carb).
Os estudos mostram que, diferente do que o SENSO COMUM diz, a dieta não é hiperproteica. É até difícil consumir proteínas em excesso. Numa dieta Low Carb, o consumo de proteína normalmente permanece estável ou eleva-se muito pouco. Essa NÃO É A DIETA DA PROTEÍNA.
Não. Como já disse, isso é muito individual e vai depender dos objetivos de cada um e se os pacientes possuem alguma doença que possa melhorar com a intervenção nutricional ou não.
Em geral, para a perda maior de peso, quanto mais restrito for o consumo dos carboidratos, melhor. Mas, às vezes, isso não funciona como estratégia única e outras intervenções são necessárias.
“Por isso, o acompanhamento de um profissional que entenda desta área é tão importante. Isso evita erros de dieta e permite mudanças de estratégias, evitando frustrações e abandono.”
Não gosto de falar em proibição, até porque acho que todos somos livres para fazer as nossas próprias escolhas.
A alimentação se baseia em comida de verdade, como já dissemos, e as restrições são avaliadas caso a caso, dependendo da necessidade de cada paciente.
Comer frutas e raízes (vamos chamá-los de carboidratos “do bem”) não faz ninguém engordar. Isso é fato. Mas, uma vez obeso (e doente, muitas vezes), comer esses mesmos alimentos não vai ajudar na perda de peso e na melhora das doenças, já citadas anteriormente, que levaram anos para se estabelecer (obesidade, diabetes, síndrome metabólica, entre outras). Por isso, nessas pessoas, a restrição é maior aos carboidratos, mesmo os “do bem”.
Para aquelas pessoas magras e sem doenças e que buscam apenas uma melhor saúde, a dieta pode conter raízes e frutas e, dependendo do caso (vegetarianos por exemplo, onde existe restrição ao consumo de carnes), até alguns grãos.
Mas, em linhas gerais, as regras básicas seriam:
Isso não significa que, mesmo eu, que sigo uma alimentação LCHF (Low Carb, Healthy Fat), não coma NUNCA massas, grãos, pães, doces, cerveja.
Faço tudo isso, mas com uma consciência muito maior do impacto desses alimentos no meu organismo. Faço isso de forma eventual e passo a maior parte do tempo dentro do estilo de vida LCHF.
Isso, inclusive, permite que eu faça tais “abusos” sem nenhum peso na consciência e sem riscos de engordar ou de reverter novamente meu metabolismo já adaptado a queimar gordura.
“Usamos uma regrinha prática chamada de 90/10 ou 80/20, na qual passamos 90% ou 80% das refeições em LCHF. Em 10% a 20% delas, é permitido fugir sem nenhuma culpa.”
Se o NORMAL seria uma média de 3 refeições diárias, o total seriam 21 refeições semanais. Quebrar a rotina entre 2 a 4 refeições, estaria muito tranquilo.
E confesso que, muitas vezes, nem tenho vontade de “quebrar a regra”, porque a minha alimentação é tão saborosa que prefiro comer minha carne ou peixe com legumes do que trocar pelo macarrão, lasanha ou pizza, por exemplo.
=> Veja aqui a lista completa dos alimentos que podem ser consumidos e os que devem ser evitados, para ajudar você a montar o seu cardápio e saber com segurança o que comer!
Ótima pergunta! As pessoas são diferentes e respondem de forma diferente com a mesma intervenção.
O maior erro é achar que, se o seu vizinho perdeu muito mais peso, é porque essa dieta não foi feita para você. Por isso, o acompanhamento profissional é muito importante.
Algumas pessoas têm respostas melhores com determinados alimentos e piores com outros. Só para dar um exemplo, queijos e laticínios podem atrapalhar a perda de peso em alguns indivíduos.
Outras pessoas erram em algumas estratégias e não percebem, simplesmente porque não possuem vivência prática nem estudo neste estilo alimentar. Uns perdem muito peso, mas queriam perder mais e se frustram (sem motivos). Outros fazem tudo corretamente e a perda de peso não vem como desejado.
Nesses casos, a nossa intervenção é FUNDAMENTAL, porque o pior que as pessoas podem fazer é exatamente o que elas costumam fazer: desistir.
Temos DIVERSAS alternativas para aqueles que “travam” na perda de peso, mas cada caso tem que ser olhado de forma individual. Fazemos testes para ver as respostas das mudanças em cada paciente.
Esta é uma dieta conhecida por ser mais saciante e, por isso, o consumo calórico tende a reduzir muito sem que façamos força para tal, simplesmente porque o sistema hormonal de fome-saciedade se “regula”.
Diversos estudos, que realizam comparações entre as dietas, restringem as calorias nas dietas tradicionais e liberam o consumo ad libitum (à vontade) nas dietas LCHF. O que se observa é uma redução espontânea do consumo calórico nessa última, mostrando o quão saciante é.
No tema saciedade, parece óbvio dizer, mas é simples assim:
“Quando comemos essa quantidade louca de produtos refinados / processados, maquiavelicamente produzidos no intuito de gerar prazer, compulsão, dependência e gula, desregulamos esse sistema hormonal e comemos muito além da conta. Além disso, perdemos a capacidade de definir entre fome e vontade de comer.”
Com uma alimentação que se aproxima daquilo que nossos genes foram desenhados para comer, tudo tende a se regular. Comemos baseados na fome e conseguimos distinguir melhor o que de fato é fome.
Lembrando que aqueles que levaram anos para adoecer comendo porcaria não vão reverter esse processo em 1 ou 2 meses. Por isso, digo que esse estilo de vida envolve uma mudança expressiva nos conceitos dogmáticos que temos sobre alimentação e uma grande quebra de paradigmas. Com o tempo, os benefícios certamente aparecem.
Os principais efeitos colaterais são emagrecimento, maior disposição e vitalidade (risos). Brincadeira…
Quem está iniciando a dieta, pode passar pelo que ficou conhecido popularmente como “gripe low carb“.
O que é isso? Nada mais é do que sintomas que podem estar presentes, isoladamente ou associados, em pessoas iniciantes na dieta. São eles os principais: fraqueza e sensação de cansaço intenso, cefaleia, irritabilidade, mal-estar, prisão de ventre ou diarreia.
A boa notícia é que eles duram apenas de 15 a 20 dias, até que seu corpo fique livre do excesso de carboidratos circulantes e mude o metabolismo, passando a queimar mais gordura como fonte de energia para o corpo.
Por que isso ocorre? Basicamente, quando forçamos a queda da nossa insulina, reduzindo drasticamente os carboidratos da dieta, um dos efeitos dessa queda é a eliminação maior de água e sal pelo corpo na forma de urina, visto que uma das funções desse hormônio é aumentar a retenção de sódio e água nos rins.
Com isso, geramos um desequilíbrio hidroeletrolítico transitório no corpo que pode levar aos sintomas descritos até que se reestabeleça o equilíbrio. Para diminuir os sintomas, orientamos um maior consumo de água e sal nesse período e que se evite atividades físicas mais intensas.
O outro efeito colateral seria o que chamo de SÍNDROME DE ABSTINÊNCIA DO CARBOIDRATO. Assim como as drogas, o açúcar se liga a receptores em nosso cérebro, semelhantes aos da morfina e da heroína, provocando uma sensação de prazer e de dependência com o tempo.
“Para alguns, ficar livre dele é tão difícil quanto é para um viciado se afastar das drogas.”
Fora isso, o único efeito colateral de longo prazo que eu conheço é a prisão de ventre crônica relatada por alguns, mas que tende a se resolver sozinha ou com aumento no consumo de algumas fibras e de gordura.
Existe muito em comum entre as dietas Cetogênica e Atkins com a Dieta Low Carb.
A Dieta Dukan, até onde sei, não é baseada em ciência e nunca vi nenhum estudo sobre ela. Baseia-se em consumo unicamente de proteínas no início, flexibilizando com legumes e, depois, com frutas e carboidratos com o passar das fases (4 ao todo). As gorduras são cortadas. Isso não é nem de longe o que propomos.
O mesmo digo da Dieta da Proteína, que deve se assemelhar muito à Dukan, embora desconheça os seus conceitos (se é que existe algum).
A Dieta Atkins é uma LCHF, mas com uma fase de indução de 2 semanas muito restritiva, sem nada de carboidratos, para gerar cetose e acelerar a perda de peso inicial. Isso pode ser interessante, mas acho desnecessário para a maioria das pessoas e acaba sendo muito restritiva, o que dificulta a adesão.
A Dieta Cetogênica é o que chamamos de “very low carb“. É uma estratégia terapêutica, na minha opinião, e DEVE SER FEITA SOB RIGOROSO CONTROLE MÉDICO EM PESSOAS DOENTES. É muito boa para tratar alguns pacientes diabéticos tipo II, pacientes com síndrome metabólica de mais difícil controle ou quando almejamos, por algum motivo, uma perda de peso muito acelerada.
Também faz muito sentido utilizá-la em pacientes diabéticos tipo I, nos quais o pâncreas não produz insulina, e, neste caso, fazer uma dieta com teor baixíssimo de carboidratos os ajudaria a necessitar de menos insulina exógena (aquela que eles aplicam), além de estabelecer um controle muito mais adequado da glicemia.
“Mas, sem acompanhamento médico, esses pacientes podem desencadear crises de Cetoacidose Diabética, que é uma complicação gravíssima do diabetes e, se não tratada com urgência, leva à morte.”
Pessoas não doentes podem fazer a dieta cetogênica sem riscos para a saúde, mas o ponto aqui é: isso, na grande maioria das vezes, é desnecessário e, como envolve uma restrição grande de diversos alimentos, isso a torna mais difícil de ser seguida por um longo prazo.
Isso está completamente errado. Falando assim, assume-se que tudo são calorias e que não importa se comemos 100cal de brócolis, açúcar, pão, carne ou ovo. Tudo serão 100cal.
Temos que entender que o corpo humano é uma máquina biológica (e não matemática) MUITO COMPLEXA e que funciona à base de diversas reações químicas, envolvendo hormônios, enzimas, células, receptores, mediadores, entre outros.
Não vamos negar a 1ª lei da termodinâmica. É claro que para emagrecer precisamos ingerir menos calorias do que gastamos.
Mas, ao invés de assumirmos que engordamos simplesmente porque comemos calorias demais (como o SENSO COMUM nos fez acreditar nos últimos 50 anos), deveríamos fazer a seguinte pergunta: por que comemos mais calorias, então?
“A resposta não é porque não temos força de vontade, porque somos fracos. A obesidade não é uma doença mental. É uma doença hormonal e de particionamento energético.”
Pensem nisso: hoje, metade da população do mundo sofre com sobrepeso / obesidade. Será que a culpa é das pessoas ou das diretrizes que elas seguem?
Vamos mudar o assunto para facilitar o entendimento. Imaginem uma sala de aula com 50 alunos. Se 1 aluno vai mal, podemos afirmar que o problema está com ele. Mas se 25 alunos forem mal, vocês acham realmente que temos metade da sala de aula com crianças problemáticas ou o problema está no professor?
A maioria das pessoas segue as diretrizes e, por isso, boa parte delas (aquelas geneticamente desfavorecidas na loteria da vida) está com problemas de peso.
A insulina é o principal hormônio implicado na perda e ganho de peso e, ao entendermos isso, invertemos o raciocínio.
“Não engordamos porque comemos demais. Comemos demais porque estamos engordando.”
Complicado? Explico.
Vamos fazer uma analogia. Uma criança em crescimento come mais calorias do que gasta, mas acho que ninguém aqui acredita que ela cresce porque comeu demais. Ela cresce porque existe um hormônio muito atuante em seu corpo (o GH ou hormônio do crescimento) que a faz crescer. Comer mais é uma consequência do crescimento e não a sua causa. Se essa criança sofrer de deficiência desse hormônio, não irá crescer, por mais que coma.
Se tudo em nosso corpo é regulado por hormônios, por que no tecido adiposo seria diferente?
“Engordamos porque temos um hormônio que nos faz engordar – a insulina – e comer mais é consequência e não causa do ganho de peso.”
A afirmativa de que para engordar estamos comendo mais do que gastando continua sendo verdadeira, mas ela não explica nada. Isso é a causa imediata do ganho de peso, assim como a causa imediata de uma pessoa se tornar alcoólatra é o consumo excessivo de álcool. O que precisamos saber é qual a sua causa MEDIATA.
No caso do alcoolismo, podemos encontrar problemas de família, perda do emprego ou outras causas que levaram a pessoa a beber.
No caso da obesidade, temos que encontrar o motivo pelo qual a pessoa está ingerindo mais calorias e é então que nos deparamos com uma alteração maior da insulina, após a ingestão de determinados alimentos.
Isso feito de forma crônica e ao longo de anos provoca um aumento da resistência dos tecidos do corpo à insulina que, para conseguir atuar, precisa ser produzida em maior quantidade, aumentando ainda mais a resistência a ela e o ciclo se completa.
Como esse é o hormônio responsável por acumular gordura nas células adiposas (uma entre tantas outras de suas funções), as calorias que entram através da dieta são “sequestradas” para dentro das células adiposas e faltam calorias para as demais funções do corpo. Em resposta, temos fome e comemos mais. Ou seja, não engordamos porque comemos demais. Comemos demais porque estamos engordando.
Ocorre que os alimentos que mais elevam a insulina são os carboidratos em geral, principalmente os refinados / processados. Por isso, a redução do seu consumo tende sim a reduzir a insulina circulante e a produzir perda de peso como resposta.
Mais uma vez… SENSO COMUM!
Quem diz isso se baseia em premissas falsas e em má ciência. Daí as pessoas escutam isso, passam para frente e bam!…O assunto vai parar na mídia e vira uma verdade incontestável.
Vamos aos fatos, retomando a veracidade da história.
Com relação ao cálcio, assume-se que Low Carb seria a dieta da proteína (o que já foi colocado que não tem nenhum sentido) e que dietas hiperproteicas apresentam excreção urinária aumentada de cálcio, diminuindo a massa óssea.
Vamos admitir que essa fosse a dieta da proteína. Ainda assim, o que ocorre de fato é que, com o aumento da ingestão de proteínas, há uma maior absorção intestinal de cálcio. Esse excesso será excretado pelos rins, aumentando a concentração desse íon na urina e levando as pessoas a dizer que a dieta provocaria perda de cálcio.
Não há perda alguma, é apenas o corpo fazendo sua parte para manter o equilíbrio (homeostase).
Nos melhores estudos sobre o assunto, fica demonstrado não haver mudança na taxa de remodelação óssea entre os grupos estudados, nem na presença dos marcadores da remodelação.
No caso do mito da perda de massa magra, vejamos primeiro uma explicação lógica.
No 1º exemplo, demonstramos como nosso corpo é inteligente e trabalha sempre no sentido de preservar o equilíbrio. Fomos geneticamente desenhados com um reservatório de energia, o nosso tecido adiposo, para usá-lo em momentos de escassez alimentar, que, aliás, eram muito frequentes no período paleolítico. É nele que acumulamos o excesso de energia que vem da alimentação e é dele que deveria vir a energia para funcionamento dos nossos órgãos.
“Por que diabos as pessoas pensam que, se não comermos carboidratos, o corpo irá queimar proteína para fornecer energia? Isso seria muito estúpido!”
Façamos uma analogia (gosto de analogias para facilitar o entendimento). É como se morássemos em um local onde o frio castiga no inverno e, durante os períodos de calor, estocássemos lenha em casa para usar quando o período gelado chegar. E, na hora em que ele chega, jogamos o sofá na lareira ao invés da lenha!
“Nosso corpo tenta, a todo custo, preservar a massa magra e isso acontece até que nosso tecido adiposo caia para níveis inferiores a 4% de gordura corporal.”
Se queremos preservar ou aumentar nossa massa magra, devemos nos exercitar, de preferência, pegando pesos. Mas, se quisermos pensar em uma dieta que possa favorecer o ganho de massa magra, ela deve ser mais rica em proteína.
Por sorte, na dieta Low Carb (baixo carboidrato) temos uma redução do consumo de carboidratos e aumento no consumo de gordura. A proteína se mantém estável ou tem uma leve elevação. Isso ajuda a manter a massa magra.
Em dietas Low Fat (baixa gordura), com restrição calórica, temos uma redução percentual de todos os macronutrientes e isso sim pode ter algum efeito na redução da massa magra.
Em outras palavras, é exatamente isso que faço. Mas o conceito de alimentação equilibrada é diferente.
Para mim, uma alimentação equilibrada não pode envolver o consumo constante de alimentos processados / refinados, tais como: barrinhas de cerais, sucrilhos, biscoitos, pão (integral ou não), massas, bebidas industrializadas, açúcar, alimentos low fat (com baixa gordura, como o leite desnatado), entre outros. Assim como também não deve conter produtos low carb processados, como salsichas, margarinas, óleos vegetais etc. Isto não é comida de verdade!!!
Para aqueles que sofrem com obesidade, síndrome metabólica e diabetes, uma alimentação equilibrada é ainda mais diferente e mais restritiva, porque essas pessoas precisam deixar o estado de doença. Por isso, não existe uma receita única de dieta e, tampouco, uma regra que atenda a todos.
“Eu acrescentaria ao estilo de vida saudável não comer de 3 em 3 horas, mas sim basear-se na fome para se alimentar. E, além das atividades físicas, enfatizaria hidratação, boa higiene do sono e controle do estresse como os verdadeiros pilares da boa saúde.”
Concordo que estudos de longo prazo com dietas são dispendiosos demais e difíceis de se fazer (controlar as dietas de perto por tanto tempo, com acompanhamento constante durante anos, é muito complicado). Concordo também que o MAIOR problema de TODAS as dietas no longo prazo é a adesão.
Dito isso, hoje temos mais de 50 estudos bem conduzidos (ECR – Ensaios Clínicos Randomizados) comparando a dieta FCHF (Low Carb, Healty Fat) com a dieta Low Fat (baixa gordura), em que se avalia a perda de peso como desfecho primário e, também, diversos exames de sangue (normalmente como desfechos secundários).
Os resultados são até vergonhosos para a turma da dieta das diretrizes Low Fat, mesmo que o tempo dos estudos não seja tão longo.
Isso nos permite concluir que, com o que dispomos hoje no que diz respeito aos estudos científicos, existe uma superioridade comprovada e que não deixa margem para dúvidas da dieta LCHF sobre a Low Fat. Se essa é a melhor evidência que temos, é nela que devemos nos basear. Assim deveriam funcionar as recomendações em medicina.
Se formos pensar em não prescrever esta dieta por escassez de dados de longo prazo, não poderíamos recomendar dieta alguma, porque também não existem estudos bons com a dieta Low Fat avaliando seus efeitos.
“Na verdade, acho que há 50 anos nós, seres humanos, estamos fazendo parte de um grande experimento global com ingestão de uma dieta pobre em gorduras e rica em carboidratos e o resultado é o seguinte: nunca tivemos tantos produtos light, diet, fit etc., tantas academias, culto ao corpo, praticantes de corrida de rua e nunca tivemos tantos obesos e pessoas sofrendo as consequências da síndrome metabólica e casos de doenças crônicas e degenerativas como câncer, Alzheimer, entre outras.”
Alguma coisa está dando errado e acho que começamos a descobrir a resposta.
Médico formado pela UFMG em julho de 2001, com residência médica em Ortopedia e Traumatologia e especialização em Cirurgia do Joelho. É membro Titular da SBOT (Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia), desde 2005, e da SBCJ (Sociedade Brasileira de Cirurgia do Joelho), desde 2012.
A partir de 2014, tornou-se um estudioso de nutrição e da estratégia alimentar Low Carb, Healthy Fat (LCHF). Foi quando constatou que as diretrizes alimentares atuais não estavam baseadas em evidências e que um ?novo? conceito, mais bem embasado cientificamente, podia dar sentido à nutrição humana contemporânea e ajudar a explicar o caos nutricional que vivemos no Planeta. Observou que aproximadamente metade da população mundial sofre com o sobrepeso e, no mínimo, 30% com obesidade, além das várias doenças associadas à Síndrome Metabólica (hipertensão arterial, hipertrigliceridemia, Diabetes Mellitus tipo II, dislipidemias).
E-mail: marcelofdenaro@yahoo.com.br
Instagram: @marcelofdenaro
Consultório: Rua dos Otoni, nº 742, sala 415 – Belo Horizonte / MG
Telefones: (31) 3245-3255 / (31) 99340-3255 (whatsapp)
* Os conteúdos veiculados na entrevista não expressam necessariamente a opinião da Vivo Leve e são de total responsabilidade dos entrevistados.
** O conteúdo deste site é fornecido apenas para fins de educação e informação e não substitui a consulta a um médico, nutricionista ou outro profissional da área para aconselhamento, diagnóstico e tratamento. As informações aqui apresentadas não devem ser utilizadas em substituição ao aconselhamento profissional e nem como base para autodiagnóstico.
Alimentos na Dieta Low Carb! Você sabe quais podem ser consumidos e quais devem ser…
Você já ouviu falar em KEFIR? Já imaginou quais são os seus benefícios para a…
Quiabo grelhado ou abóbora assada? Se for perguntar para mim, confesso que vai ser difícil…
Você fica em dúvida sobre como escolher frutas, legumes e verduras quando vai na feira?…
Está sem inspiração para preparar a sua própria comida? Que tal 17 ideias de refeições…
Casquinhas de chocolate Low Carb recheadas com creme de amendoim. Não ficaram de babar? Ahhhh…